Som lovet har jeg tenkt å dele mine ukentlige økter her på bloggen. Å løpe en hel maraton er kanskje ikke for alle (jeg hadde aldri trodd jeg skulle gjøre det) , men det er ikke såååå stor forskjell på å trene til en hel og en halv maraton. Og selv om du ikke har planer om å løpe mer enn en 10 kilometer, så tror jeg det kan være mye inspirasjon – og ikke minst informasjon å finne i disse innleggene.
Den største forskjellen om man trener til sin første halv maraton – kontra sin første hel maraton er LENGDEN på de lange/rolige øktene.
Mange tenker at det først og fremst er kondis man skal trene for å stå en maraton distanse, men faktum er at det som kanskje er viktigst er å trene opp musklene til å holde ut hele løpet. Det som kalles utholdenhet. Dette trener man på de lange, rolige øktene – i sone 1 0g 2.
Mange har spurt meg om måling av MAX puls, så dette kommer det et eget innlegg på til uka.
Så min treningsuke som gikk og planer for uka som kommer:
SØNDAG 23. juni
Søndager er enn så lenge min faste dag for rolige langkjøringer i sone 2. Jeg varmet opp i 10 minutter i sone 1, før jeg løp 90 minutter i sone 2.
Sone 2 er såpass lett at jeg av og til må gå i oppoverbakkene for å ikke sprette opp i sone 3. I ukene fremover kommer jeg til å legge på 5 og 5 minutter med løping i sone 2. Så førstkommende søndag skal jeg løpe i 95 minutter.
Jeg anbefaler stort sett nybegynnere å løpe på tid, og ikke distanse. Jeg har ikke blitt helt enig med meg selv om når jeg kommer til å skifte fra tid til km mål på disse langkjøringene. Veien blir litt til mens jeg løper den 😉
MANDAG 24. JUNI
Fordelen med trening i sone 1/2 er at du ikke trenger noe særlig restitusjon. Så mandag hadde jeg en 45 minutter løpetur i sone 3.
Den så slik ut:
Oppvarming: 15 minutter i sone 1/2
Hoveddel: 45 minutter i sone 3
Nedtrapping + core
TIRSDAG 25. JUNI – FRI
ONSDAG 26. JUNI -ukas intervall
Jeg har kun 1 intervalløkt i uka. Mange synes det er gøy å bytte intervall hver uke. Jeg kjører typisk samme intervall om og om igjen til jeg blir lei – så bytter jeg.
Fordel med dette er at man vet hva som kreves, hvor man typisk skal legge seg på tempo og stigning, og det er lettere å se fremgang.
Jeg har fått så mange spørsmål i det siste om hvordan man burde legge opp intervalltrening, så jeg kjenner at det kommer et eget innlegg på det også! Snart kan dette kalles løpebloggen.
Min intervall:
Oppvarming: 20 minutter fra sone 1-3
Hoveddel i sone 4 – noe 5:
4 minutter intervall
1 min pause
4 minutter intervall
1 min pause
4 minutter intervall
1 min pause
4 minutter intervall
1 min pause
3 bakkedrag a 90 sekunder med 30 sekunder pause. Stigning 7%
Nedtrapping.
TORSDAG 27. JUNI – STYRKE
FREDAG 28. JUNI
Ukas letteste økt
Oppvarming: 10 minutter i sone 2
Hoveddel: 30 minutter i sone 3
Nedtrapping
LØRDAG 29. JUNI – FRI
Søndag blir det altså ny langkjøring. Jeg kommer som vanlig til å ta dere med på den på Insta Story (følg fitfocus.no). Denne gangen skal jeg gjøre noe jeg tidligere så på som litt sprøtt, men man gjør hva man må for å nå målet 😉
Stort Smil
Desiree