Ukas leserspørsmål; Hvordan legge opp løpetrening for å gå ned i vekt?

Jeg flere hundre spørsmål hver uke. På mail, blogg,  facebook, snapchat, ja til og med på telefonen. Jeg strekker meg langt for å svare alle, men når jeg ser at det er spørsmål eller temaer som går igjen havner det altså her som ukas leserspørsmål!

 

Denne uka:

Hvordan legge opp løpetrening for å gå ned i vekt?

Først vil jeg ta opp noen fordeler og ulemper ved å bruke løping som treningsform når man vil ned i vekt.

– Løping er vektbærende trening som utfordrer de store musklene i rumpe, lår, pluss core. Dette gjør at man forbrenner mye kalorier ved å forflytte seg fra A til B.

– Løping er en veldig stor belastning på rygg, hofter, knær og ankler. Er du utrent eller har noen kilo for mye er det derfor ikke sikkert at lange løpeturer er den beste løsningen for deg. Jeg skal komme med noen alternativer i dag.

– Løping er tilgjengli trening som krever lite utstyr, men gode sko er et must!

– Krever ikke mye tid. Med høy intensitet eller en god bakke kan du fort få en effektiv treningsøkt på 20 små minutter.

Med det i bakhode snører vi skoene på.

I det store og det hele er det to ting som avgjør hvor mye kalorier du forbrenner ved å løpe. Intensitet og lengde.

Men hva er best?

La oss si at du skal trene i 60 minutter.

• Du velger å 
  gå i i 5 km/h,
  på 60 minutter går du altså 5 km og plulsklokka sier at du har forbrent 300 kalorier – i fettforbrenningssonen.

• Du velger å 
  jogge i 10 km/h,
  på 60 minutter jogger du dermed 10 km og pulsklokka sier at du har forbrent 700 kalorier, i tillegg til dette kommer en hyggelig etterforbrenning fordi du har jobbet ved høy intensitet.

Når man jobber i fettforbrenningssonen kommer 40% av kaloriene fra fett. På joggetur nummer 1 forbrant du altså 120 kalorier fra fett.

På tur nummer to kom kun 20 % av kaloriene fra fett, totalt 140 kalorier.

Med andre ord så forbrenner man både flere kalorier og mer fett ved å øke intensiteten.  

Om målet ene og alene er å forbrenne flest mulig kalorier for å gå ned i vekt er det altså trening hvor du klarer å jobbe med høy intensitet/puls vi er ute etter! Den enkleste måten å gjøre dette på er intervaller!

Intervaller kan gjøres på flere måter, og her kommer også løsningen om du vil unngå stor belastning på kroppen!

Det høres kanskje litt rart ut, men er du dårlig form og har noen kilo for mye er faktisk 
bakkeintervaller
et veldig godt sted å starte!

Hvorfor?

– Her trenger du ikke å løpe for å få høy intensitet. Er bakken bratt nok eller lang nok vil du fort komme opp i puls ved å gå opp i godt tempo.

– Å jobbe i oppover bakke er mindre belastende på rygg og ledd enn bortover.

Hvordan?

– Start alltid med å varme opp godt! Gå eller jogg en rolig runde på 15 minutter før du går løs på bakken.

– Hoveddelen av økten burde vare minst 20 minutter.

– Ta deg opp bakken så fort du kan, gå ned igjen.

– Hvor mange ganger du gjør dette kommer ann på lengden på bakken, men som sagt burde denne delen av økten vare i 20 minutter.

Har du ikke tilgang til bakker eller føler at formen ikke er helt der ennå er PowerWalking et flott sted å starte. Du finner 3 intervaller, spilleliste og en god treningsapp for PowerWalking 
HER

Er du klar for å teste intervaller på flat mark eller mølle har jeg skrevet en egen intervallguide hvor du finner flere artige intervaller og nyttig info 
HER

Da har vi sett på hvorfor løping er bra om du vil ned i vekt, og hvordan du burde legge opp treningen slik at det passer ditt nivå. Men hva med treningsmengde?

Nå erfaring som personlig trener og kostholdsveileder  sier at det er vanskelig å trene seg ned i vekt. Det vil alltid være unntak, men vektreduksjon er mest effektivt og varig når man kombinerer endringer i kostholdet og trening. Om målet er å gå ned 0,5 -1 kilo i uka vil jeg si at 3 treningsøkter per uke er et godt mål.

Følg meg gjerne på Snapchat (Fitfocuse) for mye sunn mat og tips til en aktiv hverdag. Ønsker du daglig inspirasjon vil jeg anbefale deg å følge Facebook siden min HER

Stort Smil

Desiree