Tren rumpe, lår og puls med trening i trapp – 5 øvelser

27. juni 2015 | Øvelser

Å trene i trapper virker populært som aldri før!

Forståelig nok når det  utfordrer både kondisjon, styrke og spenst. Her er det mye treningsutbytte å hente!

Så i dag hadde jeg tenkt å dele noen tips som kan være lurt å ha med seg når du tar fatt på trappa

Først så vil jeg komme med den viktigste oppfordringen.

Ta trappa!

 

Hver eneste dag ser jeg masse mennesker som velger å ta heisen opp en etasje eller står i rulletrappa istede for å gå!

Hvorfor?

Hvis det er for slitsomt å gå, så er det kanskje en liten indikasjon på at du burde gjøre nettopp det?

Sorry, dagens tordentale, men folkehelse er noe jeg brenner for og dette frustrerer meg. Disse små forandringene i hverdagen har så stort helsegevinst på lang sikt!

 

Så over til dagens tema – trappetrening.

Man trenger ikke mange trinnene for å sette sammen en effektiv økt.

  • Start med å løpe opp ett og ett trinn med raske føtter. Bruk armene aktivt.  Gå ned til å begynne med.

 

  • Løp så doble trinn opp og ett og ett trinn ned. Når du løper nedover er det vitig at du ikke setter foten for langt forran deg. 
  • Hvor mange ganger kommer helt ann på hvor mange trinn du har. Hvis du er nybegynner er 10-12 enkle trappetrinn en god start. Gjenta hver sekvens 3-5 ganger.

 

  • Etter dette kan man gå over til utfall oppover i trapp. Jobb utfall oppover, Løp med raske ned. Gjør dette til du er oppe i 8-10 utfall.




Som med all annen bentrening hvor du jobber med bøy i knærne er det viktig å passe på at tær og knær jobber i samme rettning. 

  •  Hinke på ett og ett ben. Er en god måte å få igang blodpumpa på. Du trener masse stabilitet i ankel, kne og hofte. I tillegg er det en god ovelse for bakside lår og core. Hopp opp på et ben, løp ned og bytt ben. 8-10 hopp på hvert ben *3

Den klassiske trappeøvelsen er så klart spenst hopp.

Har du ikke trent noe særlig spenthopp før vil jeg anbefale deg å starte med ett enkelt trinn. Etterhvert som du føler deg trygg kan du økte til 2-3, osv trinn.

Er dette nytt for deg trenger du heller ikke å jobbe med dype hopp, men ha gjerne litt svikt i knærne når du jobber hopp. 8-10 hopp ‘3 er passe.

 

Hvordan kan en trappeøkt seg ut?

 

Start med små trappetrinn, gå ned

Doble trappetrinn, løp ned på enkle trappetrinn

Gående utfall oppover, løp ned på enkle trinn

Hinke opp på ett og ett ben, løp ned på enkle 

Hopp både opp og ned – spensthopp

 

I tillegg til dette er det masse morsomme øvesler man kan gjøre i trapp, både for overkropp og underkropp, så mens jeg sitter her og skriver sp skjønner jeg at jeg må opp å ta bilder av et program for hele kroppen også, men dette er absolutt en god start som garanterer høy puls og støl rumpe. Noen av oss liker jo det også 😉

 

Stort Smil

 

Desiree

 

 


27. juni 2015 | Øvelser

Kommentarer (9)

  1. synes det er dumt du sier folk står i rulletrappa eller tar heisen en etasje. JA enkelte folk burde kanskje gjøre noe med det, men er også mange som har handicap som ikke andre kan se som gjør at de ikke kan gå i trapper. Meg for eksempel kan ikke gå i trappene pga losjesyndrom som gir sterke smerter spesielt i trapper.Beklager men akkuratt den setningen provoserte meg litt, siden du kan ikke vite grunnen til at folk ikke tar trapper 🙂 men selvfølgelig er det de ´´late´´ menneskene også.

  2. Anonym: jeg tror at de den setningen var henvendt til skjønner det 😉 og det var helt klart ikke til handikappede.

  3. Ang trening i trapper. Har en på ca 40 trinn ( vanlige trappetrinn ) ca 20 trinn ( av de dobble ) men er usikker på hvordan jeg skal gjøre. Skal en springe alt en kan opp alle trappa og gå rolig ned igjen ?

  4. Gro: det kommer helt Ann på 🙂 sett deg først som mål å fullføre 200-400 trappetrinn uten å stivne. Og juster tempo slik at du klarer det. Etter en stund kan du enten øke tempo eller trappetrinn 🙂

  5. Trente i trapper ute senest i stad. Det er tungt men effektivt! Skal prøve en av dine variasjoner neste gang 🙂

Comments are closed.