Slik trener du kondisjon og løpsform – uten å løpe så mye som 1km

De som følger meg på snap fikk en liten forsmak til dette innlegget på mandag da jeg var ute og tok bilder til innlegg om sandsekkene.

Jeg er veldig glad i løping som treningsform, og bruker mye tid her på bloggen til å formidle hvordan man kan bli bedre til å løpe eller lære seg å løpe. For det å trene løping kan være så mye mer enn trøtte kilometere langs veien.

Den gangen jeg løp langt, løp jeg mye. Mange kilometere i uka, spritet opp med noen intervalløkter i ny og ne.

I disse dager løper jeg ikke langt lengre, det er ikke der intressen ligger. Jeg løper 3-5 og 10 kilometer, og alt i mellom. For å bli god på disse distansene er så mye gøyere enn å bli god på å løpe langt. Hehe.

Det er så klart mye av det samme som ligger til grunne. Kondisjon, teknikk og kraftutvikling.

Så i dag vil jeg dele en økt med deg som trener både kondisjon, teknikk og kraftutvikling – uten at du trenger å løpe mer enn 1 kilometer.

 

Du trenger kun en bakke – helst kort og bratt.

Start med å varme opp.

Dette kan du for eksemple gjøre ved å gå opp bakken og jogge forsiktig ned 4-5 ganger.

Når du har blitt varm løper du opp bakken og går rolig ned 2 ganger.

Så kjører du 12*1 av hver øvelse under.

 

Knebøy og eller boxjump

Mountain climper

Utfall eller hoppende utfall

Et bens knebøy

Når du har fullført alle løper du opp igjen to ganger.

Gjør alle øvelsene.

Løp to ganger til

Gjør alle øvelsene.

Totalt 6 bakkeløp og 3 runder med styrkeøvelser.

 

Hva er treningeffekten?

• Å løpe i motbakke gjør det lettere å aktivisere baksiden av lår og rumpa. Dette er dine største kraftutviklere. Og styrke disse musklene i løp gjør at du kan løpe fortere, uten å bli mer sliten.
• Å løpe i motbakke trener også core.
• Når man løper oppover må man bruke overkroppen mer aktivt.
• Det er lettere å lande på forfot i oppoverbakke.
• Mindre skadebelastning ved å løpe oppover, men pass på at du varmer opp!
• Høy puls = bedre kondisjon

 

• Styrkeøvelsene som er valgt ut er med på å støtte opp rundt aktivisering av bakside og styrking av core.
• Det er også øvelser som stabiliserer musklene rundt kneet slik at du reduserer risiko for skade.
• Øvelsene gir høy puls og passer på at du holder intensiteten oppe gjennom hele økta.

 

Stort pluss i boka er at denne økten ikke krever mye tid. Inkludert oppvarmin og noen drikkepauser er du gjennomtrent og gjennomsvett på under 40 minutter. Det sier ikke jeg nei takk til.

 

Stort Smil

 

Desiree