Slik får du den mest effektive og motiverende intervalltreningen for DEG

Om man kun har tid til å skvise inn et par treningsøkter i uka er det ingen tvil om at intervaller er den beste måten å forbedre kondisjonen på! 

Kort forklart er intervalltrening en treningsform hvor du veksler mellom høy intensitet (høy puls) og lavere intensitet ( lavere puls).

Og måtene du kan gjøre dette på en uendelig! Så lenge man passer på et par småting.

1. Arbeidsperiodene med høy puls skal totalt sett utgjøre over 16 minutter for at det skal ha positiv effekt på kondisjonen.
2. Arbeidsperiodene med lavere puls må ikke være lengre enn arbeidsperiodene med høy puls.

Utover dette står du fritt til å selv velge hvordan du legger opp en kondisjonsøkt!

Du kan til å med variere mellom foskjellige treningsformer og intervaller, innenfor samme økt!

 

Min favoritt akkurat nå er TABATA intervaller på romaskin.

20 sekunder jobbing, 10 sekunder pause *8

Kombinert med 4 minutters tøff arbeidsperiode på trappemaskin

Disse to vekseler jeg mellom totalt 3 runder.

Økten i sin helhet blir da 24 minutter.

 

Jobber jeg på mølle gjør jeg ofte en annen variant.

45 sekunders spurt 15 sekunders hvile *10

Deretter går jeg på mølla med høy stigning i 5 minutter før jeg gjentar spurtintervallene 10 ganger til.

 

Noen liker lange intervaller, noen liker korte. Til syvende og sist handler det om å finne den kombinasjonen som du finner mest motiverende til å presse deg selv på.

For skal man jobbe intervaller kommer man ikke unna litt ubehag…. Men det er veldig deilig etterpå!

Du skal få noen flere forslag fra meg.

 

30/30

30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder lavere intensitet – gjenta 20 ganger.

 

4*4

Er den klassiske intervallen hvor man jobber i 4 minutter og hviler i 4 minutter, 4 ganger.

 

Pyramide

1 minutt jobbing

30 sekunder hvile

2 minutter jobbing

1 minutt hvile

3 minutter jobbing

1,5 minutt hvile

 

Legg merke til at man her dobler arbeidsperioden og så halverer denne for å få hvileperioden.

Jobb opp til 5 minutter så reverserer du og jobber på samme måte ned til 1.

 

Men handler det alltid om tempo?

Nei, det handler faktisk ikke om tempo i det hele tatt – det handler om puls. At pulsen skal opp og pulsen skal ned. Dette kan du gjøre på 2 forskjellige måter.

1. Du kan øke tempo
2. Du kan øke belastning (hvor tungt det er) På en mølle kan du gå i oppoverbakke, på en sykkel kan du velge tungt gir, på en elipcemaskin kan du tråkke på tung belastning, osv. Det er like effektivt som å øke tempoet. For noen er det kanskje mer effektivt fordi man får opp pulsen lettere.

Så når du skal lage den intervallen som er mest effektivt for deg kan du ha i bakhode at

1. 
   Du kan variere mellom flere kondisjonsapparter
2. 
   Du kan variere mellom tempo og belastning for å få opp pulsen
3. 
   Du kan velge de arbeidsperiodene som passer deg best

Har du en intervalløkt som du digger?

Del den gjerne!

 

Stort Smil

 

Desiree