Rumpa er i fokus som aldri før.
Kanskje ikke så rart i og med at det er den største muskelen vi har på kroppen. Vi bruker den også stort sett hele dagen.
Noen er kanskje av den oppfatning at stumpens hovedfunksjon er til å sitte på? Ikke helt korrekt, men den funker til det også.
Knebøy er og blir rumpeøvelse nummer en.
Problemet med knebøy er at det for mange er en teknisk krevende øvelse. Det krever god innlæring, kroppskontroll og god beveglighet som kanskje ikke alle har.
Har du lyst til å lære deg knebøy er mitt råd nummer en å finne noen som kan lære deg det, og kontrollere at du utfører det riktig. En treningsveileder, pt eller venn med god treningserfaring hjelper deg sikkert et godt stykke på vei.
Og mens du finpusser teknikken kan du bryne deg på denne lille benøkten med fokus på Gluteus Maximus.
Øvelse 1
Hip Thrust
Plaser føttene nærme rumpa, jobb med lette vekter og 15 repetisjoner. Fokus på å stramme sete godt på toppen. Kjenn at du virkelig får ta i musklaturen.
Gjenta 3 ganger
Øvelse 2
Rear Kick
10 ganger 3 repetisjoner på hvert ben.
Ikke glem å stramme magen her.
Øvelse 3
Splitt knebøy
Splittknebøy er ofte enklere å utføre enn vanlige knebøy da det stiller mindre krav til mobilitet og teknikk.
10 ganger 3 repetisjoner på hvert ben
Øvelse 4
Step -Ups
Velg en kasse som er i knehøyde eller høyere. Høyere betyr tyngre.
Jobb gjerne 10 rep på hvert ben, og gjenta totalt 3 ganger på hvert ben.
Eller kjør på til beina er helt gele!
– Desiree
Jeg ønsker gjerne å delta på 30-dagers prosjektet ditt!Jeg har delt innlegget, + likt facebooksiden din!Er det noe mer jeg skal gjøre, eller er jeg med nå? 🙂 )
Hege: da er det bare å følge med her fra og med søndag 🙂
Jeg liker veldig godt øvelsene du valgte, men hip thrust på bosu ball og splitt knebøy/knebøy? Det skaper utrolig mye ustabilitet, og for en nybegynner er det ofte det som er problemet. Hip thrust på en stepkasse og splitt knebøy/utfall i en smithmaskin. Mye tryggere og de kan begynne der før de avanserer. Og jeg vil virkelig bemerke at det du tar er en splitt utfall, ikke i nærheten av en knebøy. En annen fin øvelse for å trene balansen er bulgarsk utfall på en stepkasse. Fin for nybegynnere. Jeg er personlig trener og har opplevd stor fremgang med kundene mine med det. Og jeg vil også si at glutebridge er bedre for nybegynnere, gjerne med strikk. Maks muskelaktivering.
Kristin: takk for gode innspill 🙂 Jeg opplever ikke at kundene ligger ustabilt med overkroppen på bosuball. Tvert i mot opplever jeg at de ligger mer komfortabelt her enn på benk og at de derfor gjør øvelsen bedre 🙂