Etter at jeg delte noen små glimt fra treningen min på Snapchat fredag kom det flere spørsmål om ikke jeg kunne legge ut alle øvelsene.
Så da var det ikke annet å gjøre enn å komme seg på trening igjen i dag for å ta bilder til dere.
Dette er en benøkt med fokus på bakside av lår og rumpe.
Akkurat nå kjører jeg mye ett bens øvelser, så mitt råd til deg som leser dette er å plukke ut øvelser du liker, kanskje ikke å trene økten som en helhet. Dette er min trening, som passer sammen med resten av mitt treningsprogram som er laget utifra meg og mine mål. Men har du lyst på støl rumpe og bakside lår så er det mye å velge blant her!
Først varmer jeg alltid opp 10 minutter med det jeg kaller generell oppvarming. Typisk elipcemaskin eller romaskin.
Deretter er det spesefik oppvarming.
Når man trener rumpe er spesefik oppvarming typisk aktiveringsøvelser for sete. Fredag kjørte jeg
Dobbel swing
med Kettelbells og
ett bens hip thrust
som aktiveringsøvelser.
30 * 3 swing
10 * 6 hip thrust
Slik gjør du det:
Se video
HER
Dette trener du:
Baksidelår, rumpe og core
Slik gjør du det:
Start med å hvile øverste dl av rygg på en benk eller kasse.
Løft den ene foten opp.
Skyv hoftene opp mot taket, så høyt du klarer før du senker sete ned mot gulvet igjen.
Pass på:
At foten som står i gulvet har 90 grader i kneet.
Stram rumpa godt i topp-posisjon
Du trener:
Korsrygg, rumpe og bakside av lår.
Fredagens økt var ganske kort, but here goes!
Gående utfall 10 meter
Sumo knebøy *15
Step ups
Box jups i 45 sekunder
Alt sammen 4 runder
Slik gjør du det:
Start med bena samlet i oppreist posisjon.
Ta så et langt skritt frem og bøy i knærne. Opp og stå igjen før du tar et nytt skritt fremover.
Pass på:
Å ta en langt skritt frem slik at kneet kommer bar tærne.
Hold overkroppen rett.
Du trener:
Fremside og bakside av lår, rumpe og core.
Slik gjør du det:
Start med bred benstilling.Hofter, knær og tær roterer utover.
Vekten en plassert mellom bena ca på linje med tærne, gjerne rett bak.
Rumpa ned, brystet opp og armene mellom knærne.
Strat løfte med å strekke ut bena, siste del av løftet retter du opp ryggen.
Pass på:
Dette er en teknisk krevende øvelse. Er dette nytt for deg ville jeg startet med en goblet squat som du ser i videoen jeg har delt link til lengre opp.
Du trener:
Hele baksiden. Lår, rumpe, rygg og core.
Slik gjør du det:
Velg den en benk eller kant.
Jo høyere den er jo tyngre blir øvelsen.
Sett den ene foten opp på kanten og bruk så dette benet til å løfte deg opp.
Pass på:
At du starter litt vekk fra kanten slik at kneet kommer bak tåa.
Hold ryggen mest mulig rett og stram magen godt gjennom hele øvelsen.
Du trener:
Bakside og forside av lår, sete og core.
Slik gjør du det:
Igjen blir denne øvelsen tyngre jo høyere boksen er. Alternativt kan du gjøre knebøy med hopp.
Pass på:
At du lander mykt når du hopper ned fra boksen.
Tenk også her at knærne burde være bak knærne når du kommer ned i knebøy på toppen av boksen.
Dette er ikke en øvelse for deg med vonde knær.
Du trener:
Forside og bakside av lår, sete og core
Kort og greit på en fredagskveld.
Nå løper denne damen videre. Big Horn Stakehouse next!