I dag var det faktisk en annen blogger, Caroline Berg Eriksen, aka Fotballfrue, som inspirerte meg til å plukke frem en gammel intervall favoritt da jeg skulle teste treningsrommet på Vestlia.
Jeg har akkurat begynt på nytt treningsprogram hvor jeg trener fullkropp hver gang jeg trener, og avslutter økten med litt kondisjon. Når jeg sier litt så mener jeg litt – 15 til 20 minutter. Og i dag ble jeg altså inspirert til å bruke disse 15 minuttene på det som kalles Gerilja intervaller!
Jeg tenkte jeg skulle gi deg intervallene først, så kan vi etterpå se litt på hvorfor disse intervallene er så utrolig effektive i forhold til både kondisjon, kaloriforbruk og fettforbrenning!
Intervallene i seg selv tar bare 4 minutter å gjennomføre, men jeg anbefaler absolutt å bruke minst 10 minutter på oppvarming først. Hvis ikke er det vanskelig å få fult utbytte av dem. Så sett av totalt 14 minutter til denne intervallen.
OPPVARMING:
Gå med 7% stingning på mølla i 6-7 km/h – 5 minutter
Jogg 0% stigning på mølla i 8-10 kn/h – 5 minutter
GERILJA INTERVALL:
20 sekunder spurt så fort du kan
10 sekunder – hopp av båndet
GJENTA 8 GANGER = 4 MINUTTER
OBS: Intervallene må utføres med maksimal intensitet – opp mot makspuls!
HVORFOR ER DETTE SÅ EFFEKTIVT?
En gammel myte vil nemlig ha oss til å tro at høyest fettforbrenning får vi ved å trene over lengre tid med lav intensitet. Såkalt snakketempo. Dette er et klassisk eksempel på hvordan et forskningsresultat kan vrenges og vris på om man ikke ser det i riktig sammenheng.
La oss ta et helt konkret eksempel:
Du skal trene i 60 minutter
- Du velger å gå i i 5 km/h, på 60 minutter går du altså 5 km og plulsklokka sier at du har forbrent 300 kalorier – i fettforbrenningssonen .
- Du velger å jogge i 10 km/h, på 60 minutter jogger du dermed 10 km og pulsklokka sier at du har forbrent 700 kalorier, i tillegg til dette kommer en hyggelig etterforbrenning fordi du har jobbet ved høy intensitet.
Når man jobber i fettforbrenningssonen kommer 40% av kaloriene fra fett. På joggetur nummer 1 forbrant du altså 120 kalorier fra fett.
På tur nummer to kom 20 % av kaloriene fra fett, totalt 140 kalorier. Så selv om du prosentvis forbrenner mer fett i lav intensitet, vil du reelt forbrenne flere ved å trene ved høy intensitet, både under økten og etter økten.
Men dette eksempelet viser trening på 1 time! Hva skjer når man bare trener i 15 minutter?
Er dette noe du kunne tenke deg å teste?
Hei,
Kan man gjøre noe lignende på ellipsemaskin?
Har leddgikt, så klarer ikke å løpe
Kan gjøres på alle kondisjonsapparater 🙂
Hei
Du skriver at du har begynt med et fullkropp-program. Jeg har vært på jakt etter et bra fullkropp-program en stund, men ikke funnet noe jeg er fornøyd med. Kan du legge ut dette programmet du har begynt med så kan jeg kanskje snike litt på det?
Og ang gerilja-kardio, jeg syns dette er en veldig bra intervalltrening, men jeg pleier å ha stigning på mølla, 10% 8% 6% 4%, 4ganger på hver stigning og med økende fart etter som jeg jobber meg nedover. Blir ikke dette så effektiv løpetrening som «vanlig» geriljakardio? Jeg klarer selvsagt ikke full spurt ved 10% så det går litt seinere en det ville gjort om jeg var på 0%. Hva tror du er best? Eller ja takk begge deler? 🙂
Syns forresten bloggen din er den beste treningsbloggen jeg leser, tipp topp 😀
Ligger flere programmer på bloggen under trening:)
Poenget med gerilja er å komme opp i makspuls – hvordan du gjør det kan jo varieres i det unendelig 🙂
Har du et gerilja program man kan gjøre hjemme uten utstyr?