God morgen!
Fytti rakkeren så deilig det var å komme seg på trening i går. Over en måned siden sist! Er til og med glad for å våkne stiv og støl i dag, men kjenner at jeg gruer med bitte litte grann til i morgen. Da nummer to er værst vet dere! Men vet du hva den beste kuren mot stølhet er? Ikke sofa, men mer bevegelse. Så håper jeg finner tid til en ny runde på gymmet i dag.
Hjemmetreningsguiden jeg postet for litt over en uke siden var veldig populær, og jeg tenkte nå at jeg skulle gjøre noe lignende med gymmet. Nå ligger det jo flere styrketreningsprogram for treningssenter på bloggen fra før av. Så det første jeg gjør er å sette sammen en oversikt over kondisjonsapparater, fordeler/ulemper ved å velge dem, litt teknikk og så klart treningsprogrammer.
Første ut er en av mine personlige favoritter, og ofte oversett, romaskin!
Å ro er en fantastisk treningsform. Hele kroppen er i sving, faktisk er opp mot 80% av musklene aktivert. Dette gjør roing til en av de treningsformene som forbrenner flest kalorier. Samtidig er det skånsom for knær, ankler, hofter og rygg, og en god bonus er at treningsformen også styrker rygg, armer og core.
Nå vil intensitet alltid spille en rolle, i den forstand at hvis du ror rolig i 20 minutter vil du forbrenne mer om du løper så fort du kan i 20 minutter. Men sidestiller du tid og intensitet – ja, da kommer ro maskinen best ut!
Jeg hadde tenkt å gi deg det du trenger for å teste denne økten.
- Innføring i teknikk
- Treningsprogrammer å teste
- Spilleliste
Vi starter med teknikk!
- Startet draget så langt inn mot romaskinen du klarer uten å krumme ryggen for mye.
- Stram opp kroppen, trekk i håndtaket og strekk ut til bena er helt rette og håndtaket berører nedre del av brystet.
- Her lever du deg LITT bakover.
- Mest effektivt ror du hvis du klarer å strekke ut armene, FØR du bøyer bena tilbake til utgangsposisjon, men denne teknikken er det mange som må jobbe litt med å få inn, så ikke stress med det.
Jeg fant en gammel teknikk video!
Så skal du får 4 forskjellige treningsprogrammer å teste.
10 min workout
Fin å bruke som oppvarming eller om du vil legge inn litt kondisjon etter en styrkeøkte.
4 min – hastighet 24m/s
3 min – hastighet 26m/s
2 min – hastighet 29m/s
1 min – hastighet 30m/s
20 min pyramide
4 min – hastighet 24m/s
3 min – hastighet 26m/s
2 min – hastighet 29m/s
1 min – hastighet 30m/s
1 min – hastighet 30m/s
2 min – hastighet 26m/s
3 min – hastighet 29m/s
4 min – hastighet 24m/s
Dead man walking
Gjennomfør 5 runder så fort du klarer
Ro 250 meter¨
20 sit ups
20 push ups
20 utfall
Min økt som jeg skal gjøre en gang per uke:
Oppvarming:
Ro 1 min på hver hastighet m/s : 24/26/28/26/24 m/s = 5 minutter totalt
TABATA:
20 sekunder (30 m/s) , 10 sekunder pause *8 runder = 4 minutter totalt
Pyramide spurt – Ro så langt du klarer på:
2 minutter (60 sekunders pause)
90 sekunder (60 sekunders pause)
60 sekunder (30 sekunders pause)
30 sekunder
= 5 minutter totalt
Nedtrapping:
Ro i min på hver hastighet m/s: 26/24/22 = 3 minutter totalt
Hele økten tar 17 minutter.
Dette er spillelisten jeg har laget til min egen økt
Den heter Just row to the music, og du finner den ved å søke Desiree Andersen på Spotify
Følg meg gjerne på Instagram eller Snapchat (Fitfocuse) for mye sunn mat og tips til en aktiv hverdag. Ønsker du daglig inspirasjon vil jeg anbefale deg å følge Facebook siden min HER
Stort Smil
Desiree