Kom i gang med trening etter fødsel: en liten sjekkliste før du går i gang

Jeg må få lov å si at jeg er vanvittig overrasket over responsen Sprekere Mamma & Baby gruppa mi på Facebook har fått! Og for en flott bukett damer! Jeg er at det er veldig mange ulike behov i gruppen, men akkurat nå ser jeg jo at det er flest damer som ønsker å komme i gang med trening, etter å ha født innenfor det siste året.

Så jeg tenkte at jeg skulle starte uken med å skrive litt om dette med trening etter fødselen. Når kan man vite at kroppen er klar for trening igjen, hva burde man ta hensyn til, hva med amming og trening?

Jeg har laget en liten sjekk liste til deg.

Når kan du begynne å trene?

Det er jo en liten regel som heter at man kan begynne å trene 6 uker etter graviditet, men dette er bare en generell anbefaling. Det er helt individuelt når du kan begynne å trene igjen og hvor mye belastning kroppen tåler. Å vente til du har vært på kontroll er alltid lurt, men trening av bekkenbunn og lette gåturer er anbefalt så fort du føler deg i stand til det. Derifra er det lurt å trappe treningen gradvis opp. Husk at kroppen fremdeles gjennomgår store forandringer!  Livmoren trenger tid til å trekke seg sammen, ledd er fortsatt er løsere enn de normalt skal være og nok engang skifter balansepunkt 😉

Prøv å amme før trening!

Mange er bekymret for hvordan vektreduksjon og trening kan påvirke ammingen.

Moderat vektreduksjon mens du ammer er helt vanlig og ansees som trygt. Om mor går mye ned i vekt kan dette påvirke melkeproduksjonen, så følg med på babyen. Om den er tilfreds og vokser som den skal er det din beste pekepinn på at alt er i orden.

Et tips dersom du ammer, er å amme rett før trening. Da unngår du brystspreng/vonde bryst og et mulig problem med sur melk på grunn av oppbygd melkesyre etter treningen. Ikke alle opplever dette, men om mor trener veldig hardt kan melken endre smak rett etter trening. Den er ikke farlig for babyen, men smaker ikke like søtt og godt. En løsning er da å amme før trening. En annen kan være å vaske brystet godt og pumpe ut litt melk før du legger babyen til.

Pass på magen!

Den største utfordringen når man skal begynne å trene igjen er delte magemuskler og bekkenet. Begynn med trening av bekkenbunn så fort som mulig.

Delte magemuskler etter graviditet er helt vanlig. Alle har dette når man er gravid! Det er kroppens måte å gjøre plass til babyen. Men selv om dette er noe som vanligvis retter seg med tiden er det ikke alltid sånn. Typiske tegn på delte magemuskler:

• At man har fått en «ekstra» mage på høyden med navlen.
• At man er litt ekstra bløt på magen.
• At man fremdeles ser gravid ut.
• Noen kan se at man har en bul midt på magen når man strammer musklene.

Dette kan gi smerter i korsrygg, vondt bekken, inkontinens, nedsykning, brok, forstoppelese og dårlig holdning.

Det beste man kan gjøre for å unngå disse problemene er å være i god form, og holde seg i god form gjennom graviditeten, men selv da er det ingen garantier. Så spørsmålet jeg ofte får er

– Hva skal jeg gjøre?

Du må begynne med å styrke kroppen din igjen, innenifra og ut.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=10&v=krbrxLMfuZA

En liten sjekk liste:

• Det er helt individuelt når man er klar for å starte opp med trening etter fødselen. Noen er klar etter bare en uke eller to, andre må vente i 8 uker. Begynn gjerne med trening av bekkenbunn og lette gårturer med en gang, men vent med mer krevende aktivitet til etter at du har vært på første kontroll.
• Trapp opp treningen gradvis. Husk at kroppen fremdeles er i forandring.
• Styrke bekken og magemuskler først!
• Gi babyen mat før trening eller følg med på hvordan han/henne reagerer på maten etter at du har trent

Lyst til å være med i en hyggelig gjeng med andre mammaer som vil bli litt sprekere? Da kan du melde deg inn i Fb gruppen min HER

Følg meg gjerne på Snapchat (Fitfocuse) for mye sunn mat og tips til en aktiv hverdag. Ønsker du daglig inspirasjon vil jeg anbefale deg å følge Facebook siden min HER

Stort Smil

Desiree