Dette vet jeg det er mange som har ventet på, så håper det faller i smak!
Ball er et utrolig flott hjelpemiddel til styrketrening og variasjonene er mange. I dag har jeg valgt å holde meg til de øvelsene jeg tenker på som basic. Det vil si at de ikke er så teknisk krevende, så kommer det nok ett nytt innlegg ut i august med flere variasjonsmuligheter.
Først litt om trening med ball!
- Ball er et ustabilt hjelpemiddel. Det vil si at balanse og core hele tiden er utfordret. Begynn alltid med små bevegelser til du kjenner at du har kontroll på mage/rygg, så kan du utfordre deg selv med å gjøre bevegelsene større.
- Husk å stramme nettopp core i alle øvelser. Dette gjør du ved å trekke navelen inn mot ryggsøylen. Dette skal du gjøre i både stående og liggende øvelser.
- Varm alltid opp minst 10 minutter før du trener styrke.
Øvelse 1.
Knebøy:
Trener rumpe, lår og korsrygg.
Slik gjør du:
- Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
- Roter føtter og knær litt utover.
- Hold ballen med strake armer i skulderhøyde.
- Sett deg så ned til 90 grader eller mindre i knærne.
Tyngre:
- Gjør øvelsen med ballen over hode.
Øvelse 2:
Bendrag:
Trener: Forside lår og core.
Slik gjør du:
- Start i en høy planke med strake hofter og strake knær.
- Stram core godt.
- Trekk knærne inn mot magen.
- Strekk deg rolig og kontrollert tilbake til planke.
Tyngre:
- Gjør en push up, ett bendrag, en push up, ett bendrag, osv, oav
Øvelse 3.
Rygghev:
Trener: Rygg og baksiden av skuldre
Slik gjør du:
- Ligg med magen på ballen.
- Knekk i albuen og løft armene slik at du presser skulderbladene sammen og albuene perker litt oppover.
- Strekk ut armene, trekk dem tilbake og senk så kropp og armer ned mot ballen igjen.
Tyngre:
- Start med utstrakte armer.
- Løft overkroppen, trekk så armene inn igjen, strekk ut og senk overkroppen ned mot ballen.
Øvelse 4.
Hoftehev med lårcurl:
Trener: Bakside lår, rumpe og korsrygg.
Slik gjør du:
- Legg bena på ballen.
- Skyv så hoftene opp mot taket.
- Hold hoftene i samme posisjon og trekk ballen inn mot rumpa.
- Strekk ut bena igjen, senk rumpa ned mot gulvet.
Tyngre:
- Plasser armene over hode
Øvelse 5.
Vindusviskeren.
Trener: Skrå mage/core
Slik gjør du:
- Hold ballen mellom føttene.
- Press ryggen ned i gulvet.
- Før så ballen fra side til side.
Fokus:
- Hold motsatt skulder i kontakt med gulvet hele tiden.
- Stopp gjerne på midten og press ryggen ned mot gulvet før du bytter side.
Øvelse 6.
Benhev:
Trener: Rumpe og korsrygg.
Slik gjør du:
- Ligg med magen på ballen.
- Løft så ett og ett ben opp, så høyt at du kjenner at du strammer rumpa.
Tyngre:
- Begge ben samtidig
Øvelse 7:
Kværneren:
Trener: Core (denne svir)
Slik gjør du:
- Start i en rett planker
- Bruk så albuene til å kværne ballen rundt i små, små sirkler.
- Pass på at du jobber begge veier.
(video av denne blir postet på instragram i dag. Navnet er desireeandersen)
10 repetisjoner *2-3 per øvelse, enten en og en øvelse eller som en sirkel 🙂
Husk at du kan lagre hele økten direkte på mobilen med gratisappen Bloglovin
HER
I dag kan du følge hele min blogghverdag på Snapchat! Fitfocuse
Dette er ikke noe jeg har tid til å prioritere vanligvis, så hvis du er nyskjerrig på hvordan hverdagen til en som lever av å blogge egentlig er, så er det nå du har sjansen.
BlunkeSmil
Desiree
Comments are closed.