FITrunning Challenge; uke 6

For de som klikker seg inn på denne løpechallengen for første gang kan jeg fortelle at dette er et 10 ukers løpeprogram. Det er laget for de som har lyst til å begynne å løpe, men med variasjon for de som har litt løpsgrunnlag.

Uansett er det nok mye inspirasjon å plukke opp her 🙂 Både i forhold til forskjellige intervaller og grundstige styrkeøvelser.

Hver uke har det blitt postet nytt program med progresjon fra uke til uke, og etterhvert som ukene har gått har vi også lagt inn enkle styrkeøvelser tilpasset deg som ønsker å bli bedre på å løpe.

Full oversikt over uke 1 til 5 finner du
HER

 

Frem til nå har vi jobbet mye med forskjellige former for intervaller. Denne uken er det påtide å teste formen litt.

Jeg har anbefalt at man løper 2-3 ganger i uka. Denne uka vil jeg at en av disse turene skal være en runde på 5 km, og jeg vil at du skal sette deg som mål å jogge alle 5. Det er det samme om du jogger i 6 km/h eller 10, ta det pent, men fullfør. Jeg er sikker på at du klarer det!

 

De andre øktene skal se ut som sist uke

 

Oppvarming: 
Jogg rolig i 10 minutter

Hoveddel: 
Jogg i godt tempo i 1 minutter, gå fort/jogg rolig i 1 minutt * 10 – totalt 20 minutter

Så skal du kjøre en avsluttende bakkeintervall.

Finn en lang bakke. Hvor bratt den er er helt opp til deg.

• Spurt 40 skritt opp bakken for så å jogge 30 skritt.
• Gjenta dette 5 ganger.

Nedtrapping:
 Gå rolig i noen minutter og tøy ut. Tøyeprogram finner 
HER

 

Hvorfor bakkeintervaller er så effektivt kan du lese litt om
HER

 

 Som sist uke ønsker jeg at du legger inn Coreøvelsene minst 2 ganger ila uka. Hver øvelse skal gjøre 12*3

 

Crunch og Strekk.

Denne øvelsen trener en rekke ellementer som er viktig for løping; Stabilitet, styrke og mobilitet i hoften.

• Dype magemuskler
• Rette magemuskler
• Bekken
• Hofteleddsbøyer
• Den store rumpemuskel

 

Hoftehev.

En flott aktiveringsøvelse for rumpa, og en god øvelse for å forbedre bekkenstabilitet og øke beveglighet i hofta.

• Dype magemuskler
• Den store rumpemuskelen
• Bekken
• Korsrygg
• Ryggstrekkerene

 

Skrå crunch.

I den daglige treningen er jeg ingen fan av sit-ups eller sit-ups varianter. Det er så mye mer funksjonellt man kan gjøre for å trene mage. 
Men 
for en løper er dette en veldig nyttig og funksjonell øvelse! Her får du nemlig en liten rotasjon. Rotasjonsbevegelsen er en naturlig del av det å gå og løpe. Og være sterk i denne bevegelsen er derfor viktig.

• Dype magemuskler
• Skå magemuskler
• Hofteleddsbøyer

 

 
Diagonal strekk.

Styrker og stabiliserer både ryggsøylen og bekkent. Også her er koordinasjon mellom arm og ben tilstede, på samme måte som ved løping.

• Ryggtrekkerne
• Dype magemuskler
• Bekken

 

Husk å lagre dine favorittinnlegg direkte på mobilen med gratisappen Bloglovin 
HER

 Stort Smil

-Desiree