Da har vi kommet så langt at jeg tenker det er greit å poste noen av treningsprogrammene også.
Det programmet du får i dag er det jeg kaller
grunnprogrammet.
I tillegg til dette vil det bli postet flere HIIT økter, egne økter med fokus på mage og rygg, inspirasjon til kondisjonstrening og noen små bonusøkter.
Dette grunnprogrammet består av masse forskjellige øvelser som du kan mikse og kombinere etter en oppskrift du får av meg.
Jeg vil våge å påsta at du kan få en ny økt hver gang du trener, ikke at det er nødvendig.
La oss kikke på det.
- Du skal få 4 bolker av meg- en treningsøkt består av 2 bolker. 1 bolk består av 3 øvelser. Hver treningsøkt består derfor av 6 øvelser.
- Hver bolk er delt inn i 3 kategorier; Underkropp, overkropp og core
- Du skal velge deg EN øvelse fra hver kategori, altså en for overkropp, en for underkropp og en for core
Denne skal jobbes som TABATA. Det vil si 20 sekunders jobbing, 10 sekunders pause * 8. Totalt 4 minutter før du går videre til neste øvelse.
- EN treningsøkt består av TO bolker. Og du skal fremdeles ha en øvelse fra hver kategori.
- Det vil si 2 for underkropp, 2 for overkropp og 2 for core
Høres det komplisert ut?
Det er ikke det. La oss de på det.
Eksempel kommer tilslutt i innlegget.
BOLK 1.
UNDERKROPP:
KNEBØY TIL STOL
KNEBØY UTEN STOL
KNEBØY MED VEKT
KNEBØY MED SPENSTHOPP
(Du skal velge deg EN øvelse)
- Stå ca. en fot fra stolen.
- Sett rumpa så vidt nedpå.
- Hold ryggen rett, brystet frem og trekk knavelen inn
- Samme prinsipp, men prøv her å komme dyperene enn 90 grader i kneet.
- Bruk vannflaske, sekk eller vekter som motstand
- Med spensthopp
OVERKROPP
STÅENDE ROING
CORE
WALKOUT
WALKOUT MED TAP
(Velg en)
- Stram magen godt gjennom hele øvelsen
- Hold ryggen rett og hoftene strake
BOLK 2.
UNDERKROPP
SPLITTKNEBØY
UTFALL BAKOVER
BULGARSK UTFALL
HOPPENDEUTFALL
(velg en)
- God avstand mellom bena
- Tenk god holdning her også. Skulderblader sammen, magen på.
- Bøy i begge knær.
- Hold overkroppen i ro under hele øvelsen
- Kneet godt bak fremste tå
- Samme prinsipp, men litt mer utfordrende for balanse, core og stabilitet.
- Samme prinsipp, men mer utfordrende for kondisjonen.
OVERKROPP
SKULDERPRESS
CORE
RUSSISK TWIST
RUSSISK TWIST MED MOTVEKT
BOLK 3
UNDERKROPP
HOFTEHEV
HOFTEHEV MED BENA PÅ STOL
DOBBEL SVING
- Med bena på gulv eller stol.
- Skyv hoftene så høyt opp mot taket du kan.
- Stram rumpa og trekk navelen inn
OVERKROPP
RYGGHEV
- Løft armene så høyt at du presset skuderbladene sammen.
- Strekk ut.
- Hold blikket ned hele tiden
CORE
PLANKE
PLANKE MED TWIST
PLANKE MED TAP OVER
- Uansett hvilken form så er dette utgangspunktet.
BOLK 4
UNDERKROPP
BURPEE UTEN HOPP
BURPEE MED SUPERMANN
BURPEE MED HOPP
OVERKROPP
PUSH UPS PÅ KNÆRNE
PUSH UPS PÅ STRAKE BEN
PUSH UPS MED JACKS
CORE
SIT UPS
En treningsøkt inneholder altså 2 bolker, med 3 øvelser i hver bolk.
Totalt 6 øvelser.
2 underkropp
2 overkropp
2 core
Det vil si at en økt varer i 24 minutter.
Du kan kombinere bolk 1-2-3-4 akkurat som du vil, så her er det MANGE muligheter. Øvelsene er listet opp fra lettest til tyngst.
| BOLK 1 | BOLK 3 |
|
Knebøy m/spensthopp |
|
|
Stående Roing |
|
|
Walk out |
|
|
Hoftehev |
|
|
Rygghev |
|
|
Planke m/Twist |
|
Husk å lagre innleggene i gratisappen Bloglovin
HER
, så har du alle øvelsene lett tilgjengli på mobilen din.
Jeg er åpen for spørsmål.
Stort Smil
-Desiree
Blir så motivert av dette og gleder meg virkelig til 30 dager utfordringen starter! Har gjort meg klar ved å skrive ned alle øvelsene og lage programmer med de øvelsene jeg synes passet meg best idag og er virkelig klar! Mitt eneste spørsmål er om jeg burde kjøpe meg en kettlebell? Ser at du bruker dem i blant annet roing i Bolk 1, men tenker også at det kan gå med andre vekter. Men dobbel sving i bolk 3, har du et forslag til hva jeg kan bruke istedenfor en kettlebell, eller finnes det noe annet å bruke?Er virkelig klar for utfordringen 😀 (Y)
Karoline (superklar): hvis du leser under kategorien FIT på 30 dager og innlegget og trening og utstyr, så ser du at jeg bruker vannkanner som kb 🙂
Så har jeg fått lastet ned tabata-timer app til telefonen 🙂
Daisy: den er veldig kjekke å ha!
Hei! 🙂 Må bare si at jeg gleder meg til å begynne! Dette virker som et flott opplegg, som er motiverende og gjennomførbart. Jeg og min søster har inngått en avtale om å gjennomføre dette, og nå ser det ut til at flere venninner også vil bli med. Dette blir gøy!Takk for at du bruker din tid og kunnskap på å få oss og andre i aktivitet 🙂
Ina: Selv takk 🙂 Lurt å gå flere sammen 🙂
hvor ofte tenker du at man skal ha en ‘grunntrenings-økt’ på 24 min? Hver dag???
eva: det vil variere fra uke til uke hvor ofte man skal trene, men det blir ikke trening hver dag 🙂
Er det 10 sekunders pause mellom hver øvelse eller mellom hver bolk?
Linn: hver øvelse 🙂
Hei. Takk for inspirerende blogg. Akkurat nå sliter jeg litt med å finne noen oversikt over hvor ofte vi skal trene kombinasjon av dette opplegget du har skissert. Tidligere har du lagt ut hva som skal skje i hver treningsøkt, men vi skal kanskje regulere dette selv, velge ut fra oversikten over. Er det noe jeg ikke har fått med meg?
Reidunn: hei 🙂 Dette blir lagt ut sammen med kostplan siden det er ny trening hver uke 🙂
Hei 🙂 Er det sånn at du skal kjøre en øvelse 8 ganger så gå til neste øvelse? Eller kan man ta alle øvelsen i en runde og ta 8 runder???
Hei,Jeg heiv meg uti helkroppsprogrammet i går og merket at fantasien min på oppvarming manglet 😛 Har du noen tips til god oppvarming?Også har jeg sendt deg en mail i går, men jeg regner med du får en del mail nå, så jeg tar det her også, jeg har ikke fått noen bekreftelses mail ang Fit30dager. Vet ikke om vi skulle få det heller jeg, men ville bare forsikre meg at du har meg på lista.
Linn: Hei Linn 🙂 Jeg kan godt lage et oppvarmingsprogram man kan gjøre inne, men om du har noen trapper så gå fort opp og ned noen ganger, noen sprellemenn og litt hopp og sprett gjør for nytta si 🙂 Ingen mottar bekreftelese på mail. Dere skal sende inn poeng til den mailen som står i ukeplanen 🙂
Silje: ligger på nettsiden. Sjekk gruppen 🙂
Hei!Jeg lurer på om det som står her nå vil forsvinne når du oppdaterer? Eller vil du fylle på med mer neste uke bare? Hva skjer forresten med siden etter 30 dager, slettes den?Takk for supert opplegg, vi er en hel venninnegjeng + mennene våre som deltar 🙂
Ida: Hei 🙂 Hver uke vil forsvinne etterhvert som det legges ut ny uke 🙂 Siden vil bli sperret etter 30 dager 🙂
Hei,For ett flott opplegg!Ser du skriver at det forsvinner etterhvert som det legges ut ny, og sperres etter 30dager.Er det noen måte eg kan save/ ta vare på det slik at eg har det til en annen gang eller blir det postet igjen?Linda
HeisanJa nå er jeg både spent og klar. Men ser med bekymring på hvordan jeg skal klare å trene underkroppen da det bare er knebøy,noe jeg ikke klarer med mine knær. Finnes der alternativer?
Marianne: Det viktigste er kostholdet! Tren det du kan av programmet 🙂
Linda: Beklager 🙂 Dette er en tjeneste jeg gir bort gratis, men som vanligvis koster penger 🙂
Hei Desiree,Veldig bra opplegg, men jeg forstår ikke helt oppsettet til treningen! Skal man trene grunnprogrammet hver dag pluss kondisjon, eller bare grunnprogrammet? Ser ikke at det står noe om hvor hyppig man skal trene? Hver dag, annenhver dag, minimum? Eller oppsett for treningsprogram? 🙂
Benedikte Ask: Det står i ukeplanen 🙂
Hei ☺Jeg ser at du har svart til Benedicte at det står i ukesplanen hvor ofte man skal trene. Jeg tror jeg har lest gjennom alt på siden din nå, men jeg finner det ikke selv. Jeg bruker mobil. Kan det hende at det er derfor jeg ikke får det opp?For jeg lurer også på om man skal trene hver dag?
Karin: ikke her, men på nettsiden dere som deltar har tilgang til 🙂
huff, det her var ikke bare bare å forstå seg på og jeg har lest meg både opp og ned i mente for å prøve å få frem til ett oppsett men føler overhodet ikke at jeg nærmer meg det du mener og jeg er også på fit 30 noe som gjør det hele litt mer frustrerende 🙁 er det slik at om jeg velger feks knebøy- bulgarsk utfall- hoftehev -roing-russisk twist- rygghev så er det dekt ??
hilde k: helt riktig 🙂 Var ikke så vanskelig da 🙂