De fleste som ønsker å forme en snerten bakende får beskjed om å gjøre knebøy og markløft. Helt klart de mest effektive øvelsene for sprettrumpa, men uten riktig teknikk og kontakt med rumpemusklene gir heller ikke disse øvelsene full uttelling.
Rumpa er en av kroppens beste kraftitutviklere! Men den er også en av de lateste musklene vi har. Hvis du ikke klarer å aktivere den, så gidder den rett å slett ikke å gjøre jobben sin!
Dette gjør Hip Thrust til den ultimative rumpeøvelsen i min bok, og i dag skal jeg fortelle hvorfor og hvordan du burde trene denne øvelsen.
Først hvorfor:
- Hip Thrust er en øvelse hvor de fleste av oss klarer å aktivere rumpa og få god kontakt. Dette trenger du for å forme den berømte sprettrumpa.
- Belaster ikke knærne.
- Fordi den øker din evne til å aktivere den late gluteus maximus kan øvelsen forbedre prestasjon og utbytte av knebøy og markløft.
- Øvelsen kan gjøres både på et treningssenter, hjemme eller ut.
- Det er enkelt å gjøre den tyngre, uten å måtte legge på vekter.
- Kan motvirke stramme hofteleddsbøyere som ofte er årsak til ryggplager og dårlig beveglighet.
Så over til hvordan:
Her får du 3 alternativer.
- Grunnteknikk
- Tyngre nivå uten vekter
- Tyngre nivå med vekter.
Her er det samme regler som ved knebøy.
- Hoftebreddes avstand mellom bena.
- Tær og knær skal peke samme vei.
- Foten plasseres rett under kneet.
- Skyv hoftene pararelt opp mot taket, også når du jobber med et og et ben.
- Strekk hoftene helt ut i topp-posisjon.
- Hold gjerne litt på toppen og kjenn at du strammer rumpa.
-
Trener du Hip Thrust.
– Desiree
Knallbra øvelse, trener den med markløft stanga og strikk rundt knærne. Har på 35 kilo, tar 8 rep.
Takk for tips til trening som ikke belaster knærne så mye 🙂 Hadde vært supert med et innlegg der du viste noen gode stretching-øvelser som kan hjelpe på veien til korrekte, dype knebøy. Har problemer med å få til dette skikkelig, og tror det henger sammen med dårlig bevegelighet?