Build a BubbleButt; DEL 3.

28. april 2015 | Øvelser

Da har vi kommet til del 3 i denne serien.

I del 1 fikk du en kjapp innføring i rumpas anatomi
HER

Og i del 2 fikk du en video av oppvarmings/aktiveringsøvelser som du absolutt burde, jeg vil faktisk si må, gjøre før du tar fatt på treningsprogrammet!

Du finner den
HER

 

I dag kommer første program.

Det er et program laget for en med tilgang til et treningssenter, som ikke har så mye erfaring med styrketrening.

Neste program ut i serien vil være for deg som ønsker å trene hjemme, og det siste vil være for deg som ønsker å ta styrketreningen til et nytt nivå.

 

 

Etter at du er ferdig med aktiveringsøvelsene starter du alltid med den øvelsen du føler er mest krevende i forhold til koordinasjon, balanse og utførelse.

Her har du mitt bud på riktig rekkefølge, det pleier å passe de fleste.

 



Utfall bakover med manualer.

Denne kan også gjøres i Smiths-maskin om du føler at det er litt tryggere.

  • Stå med føttene litt smalere enn hoftebredde.
  • Ta en godt steg bakover og bøy begge knærne til 90 grader.
  • Pass på at kneet er godt bak tærne og at du holder ryggen rett og brystet opp/frem

 



Knebøy til stol eller benk.

Etterhvert vil det jo være et mål å kunne gjøre en knebøy. Dette er en flott måte å starte innlæring på om man er litt usikker.

Velg deg gjerne en stol eller benk som når deg til knehasene eller litt lavere. Sett deg ned.

 



Legg press eller beinpress.

De fleste treningssentere har en eller flere varianter av dette apparatet.

 

  • Plasser bena i hoftebredde.
  • Tær og knær skal peke samme vei.
  • Bøy til minst 90 grader i kneet.
  • Knærne skal fortsette å peke rett frem under hele bevegelsen.
  • Pass på å ikke overstrekke knærne på toppen.



Rear kick, back kicks, kick backs, Glute

Kjært barn har mange navn, men igjen så vil du finne et apparat med denne fuksjonen på de aller fleste sentere. Spørr i resepsjonen, så er jeg sikker på at de viser deg vei.

  • Stram mage godt.
  • Før benet bakover til du kjenner at du strammer rumpa godt.
  • Etterhvert som du føler at du har kontroll over øvelsen kan du godt jobbe litt fort og eksplosivt opp og rolig ned.

 



Ja og nei maskiner er stadig et diskusjonstema.

Jeg tenker alt til sitt bruk og ja maskinken får godt tak i Gluteus minimus. Og som vi leste i del 1 er det viktig å få tak i alle tre Gluteus musklene. 

 



Rygghev.

De fleste steder vil du finne en skrå bom du kan gjøre denne øvelsen på.

Men er det ikke en rygg øvelse?

Jo, men det er også samme bevegelsesmønster som en strak markløft, og utfort riktig får du god kontakt med sete her.

  • Før å få med rumpa, stram rumpa godt i topp-posisjon.



Step ups.

Jeg personlig liker å avslutte mine ben/rumpeøkter med noe som svir skikkelig, og tar ut det alle siste. For eksempel Step- ups. Med eller uten motvekt.

  • Plasser foten slik at kneet kommer godt bak tåa.
  • Stram mage godt og hold overkroppen rett, brystet frem hele tiden.

 

Utfør hver øvelse 12*3 før du går videre til neste.

 

Husk å lagre dine favorittinnlegg direkte på mobilen, i gratis appen Bloglovin
HER

Følg meg gjerne på instagram @desireeandersen

 

-Desiree

 

 

 

 

 


28. april 2015 | Øvelser