Build a BubbleBut; DEL 4

Fra før av i denne serien finner du


anatomi


,
aktiveringsøvelser
og
studioprogram for nybegynnere.

Det som gjenstår er da er program for trening uten helpemidler, styrkeprogram for de som har trent en del styrke før og beveglighet.

 

 

 

I dag skal vi da ta for oss trening uten hjelpemidler.

Og siden det har hvert et helt fantastiskt vær i dag har jeg valgt å gjøre dette ute!

 

Du burde så klart starte med aktiveringsøvelsene som du finner link til øverst i innlegget.

 

Når man jobber med egen kroppsvekt synes jeg det beste er å øke antall repetisjoner.

Så på disse første øvelsene skal du gjøre 12* 3 repetisjoner av hver øvelse.

Øvelser på ett og ett ben utføres da 12*6 ganger før du går videre til neste.

 

Fokus på riktig utførelse, og kontroll i bevegelsene.

 

Øvelse nummer 1.

Splittknebøy.

 

Denne bruker jeg mye på bloggen, rett og slett fordi det er teknisk lettere enn vanlige knebøy.

• stå med god avstand mellom bena.
• rett rygg og brystet frem
• stram magen
• fokus på å bøye det bakerste kneet, helt ned til bakken – nesten

Øvelse nummer 2.

Sumo-knebøy.

 

Stå bredere enn hoftebredde med tær og knær vinklet ut.

• hold hele fotsålen i bakken
• brystet opp og frem gjennom hele øvelsen

 

Øvelse nummer 3.

Et bens «markløft».

 

 

• finn balansen.
• hold stambenet mest mulig strakt, litt svikt i kneet er ok.
• du skal kjenne at de strekker på bakside av lår når du jobber ned mot bakken.

 

Øvelse 4.

 

Hoftehev med variasjon.

Denne varianten er litt tyngre enn den du hadde som oppvarming.

12*3 reps på hvert ben.

 

Øvelse nummer 5.

Benløft med utoverrotasjon.

Denne skal svi, men nå nærmer vi oss også slutten!

 

Pass på at du strammer magen godt og holder overkroppen i ro.

 

Tilslutt har jeg en skikkelig finisher for dere. 3 øvelser i ett! Utfall bakover + step up + kick back.

Nå er det ikke noe å spare på lengre!

Den skal gjøres 8*3 på hvert ben.

 

Denne burde du virkelig prøve!

 

Husk at du kan lagre programmet rett på mobilen med gratisappen Bloglovin
HER

 

NÅ har jeg en bootcamp å arrangere!

Det blir så gøy!

 

Stort Smil

 

Desiree