Da har vi kommet hit.
Før vi går igang kan jeg bare si at dette er det mest omfattende jeg noen gang har laget av treningsprogrammet her på bloggen!
Her er det variasjon, og progresjonmuligheter i bøtter og spann!
- Du skal få 4 bolker av meg.
Hver bolk er delt inn i underkropp, overkropp og core.
- Hver bolk er delt inn i 3 kategorier; Underkropp, over kropp og core
- Du skal velge deg EN øvelse fra hver kategori.
Denne skal jobbes som TABATA. Det vil si 20 sekunders jobbing, 10 sekunders pause * 8. Totalt 4 minutter før du går videre til neste øvelse.
- EN treningsøkt består av TO bolker. Og du skal fremdeles ha en øvelse fra hver kategori.
- Det vil si 2 for underkropp, 2 for overkropp og 2 for core
Høres det komplisert ut?
Det er ikke det. La oss de på det.
BOLK 1.
UNDERKROPP:
KNEBØY TIL STOL
KNEBØY UTEN STOL
KNEBØY MED VEKT
KNEBØY MED SPENSTHOPP
(Du skal velge deg EN øvelse)
- Stå ca. en fot fra stolen.
- Sett rumpa så vidt nedpå.
- Hold ryggen rett, brystet frem og trekk knavelen inn
- Samme prinsipp, men prøv her å komme dyperene enn 90 grader i kneet.
- Bruk vannflaske, sekk eller vekter som motstand
- Med spensthopp
OVERKROPP
STÅENDE ROING
CORE
WALKOUT
WALKOUT MED TAP
(Velg en)
- Stram magen godt gjennom hele øvelsen
- Hold ryggen rett og hoftene strake
BOLK 2.
UNDERKROPP
SPLITTKNEBØY
UTFALL BAKOVER
BULGARSK UTFALL
HOPPENDEUTFALL
(velg en)
- God avstand mellom bena
- Tenk god holdning her også. Skulderblader sammen, magen på.
- Bøy i begge knær.
- Hold overkroppen i ro under hele øvelsen
- Kneet godt bak fremste tå
- Samme prinsipp, men litt mer utfordrende for balanse, core og stabilitet.
- Samme prinsipp, men mer utfordrende for kondisjonen.
OVERKROPP
SKULDERPRESS
CORE
RUSSISK TWIST
RUSSISK TWIST MED MOTVEKT
BOLK 3
UNDERKROPP
HOFTEHEV
HOFTEHEV MED BENA PÅ STOL
DOBBEL SVING
- Med bena på gulv eller stol.
- Skyv hoftene så høyt opp mot taket du kan.
- Stram rumpa og trekk navelen inn
OVERKROPP
RYGGHEV
- Løft armene så høyt at du presset skuderbladene sammen.
- Strekk ut.
- Hold blikket ned hele tiden
CORE
PLANKE
PLANKE MED TWIST
PLANKE MED TAP OVER
- Uansett hvilken form så er dette utgangspunktet.
BOLK 4
UNDERKROPP
BURPEE UTEN HOPP
BURPEE MED SUPERMANN
BURPEE MED HOPP
OVERKROPP
PUSH UPS PÅ KNÆRNE
PUSH UPS PÅ STRAKE BEN
PUSH UPS MED JACKS
CORE
SIT UPS
En treningsøkt inneholder altså 2 bolker, med 3 øvelser i hver bolk.
Totalt 6 øvelser.
2 underkropp
2 overkropp
2 core
Det vil si at en økt varer i 24 minutter.
Du kan kombinere bolk 1-2-3-4 akkurat som du vil, så her er det MANGE muligheter. Øvelsene er listet opp fra lettest til tyngst.
HVOR OFTE?
Jeg vil utfordre deg til å legge inn dette 4 ganger i uka.
Om du vil kan du doble lengden på økten å kjøre 2 ganger i uka.
Fredag kommer innlegg om kondisjon.
I morra kommer ukesmeny med oppskrifter.
Husk å lagre innleggene i gratisappen Bloglovin
HER
, så har du alle øvelsene lett tilgjengli på mobilen din.
Jeg er åpen for tilbakemeldinger.
Stort Smil
-Desiree
Takk for at du deler treningstips 🙂 Jeg tar det med meg videre når jeg og min søster trener på evo 🙂
JuliaSofie: 🙂
Takk!! 🙂 Er det sånn å forstå at man skal velge tilsammen 4 øvelser, altså en fra hver bolk? 🙂 Jeg forsto ikke helt dette: «EN treningsøkt består av TO bolker. Du kan selv mikse bolkene, og velge øvelser innenfor de 3 kategoriene» ?
Maren: Nei 🙂 Du skal ha 3 fra hver bolk. En for overkropp, en for underkropp og en for Core. Som det står neders i innlegget skal en treningsøkt bestå av 6 øvelser. 2 for overkropp, 2 for underkropp og 2 for core 🙂
Hei 🙂 Jeg trener bodypump 2 ganger i uka, er det nok trening dersom jeg kombinerer det med 2 kondisjonsprogram av deg per uke?
Beritine: ja 🙂
Veldig bra! Vet jo at du er PT, og kan alt om trening og kosthold, men vil likevel si at jeg synes oppleggene dine er skikkelig bra presentert. Du er super som fortsetter med disse online utfordringene for «hvermansen». Veldig motiverende!Jeg blir med! Nå skal bikinien glede seg til komme på denne kroppen.
Hei!Takk for veldig fine øvelser og programmer!=) Har allerede brukt flere av programmene dine tidligere, og gleder meg til å prøve dette!=)Det som ble litt vanskelig for meg å få taket på i denne omgangen (tror jeg har skjønt det nå etter å ha lest gjennom flere ganger pluss kommentarer) er at du skriver tidlig i innlegget at vi skal velge en øvelse fra hver bolk, men fakta er vel (hvis jeg har skjønt det) at vi skal velge tre øvelser fra to av de fire bolkene (1 overkropp, 1underkropp og 1core fra en bolk og 1 underkropp, 1overkropp og 1 core fra en annen bolk) ? altså til sammen 6 øvelser (2overkropp, 2 underkropp og 2 core).en økt vil da vare i 24 minutter hvis jeg har forstått det riktig…?Mvh Veronica
Veronica: Ups, skrivefeil 🙂 4 Bolker, 3 kategorier i hver bolk; Underkropp, overkropp, core.Du velger deg 2 boker, med 1 møvelse fra hver kategori i i hver bolk.Da får du 2 for underkropp, 2 for overkropp og 2 for core 🙂
Tutta: Tusen takk 🙂
Hei 🙂 Jeg er klar for å starte på mandag. Jeg har et spm. mulig du har skrevet det og jeg har oversett det, men skal denne treningen kombineres med kondisjonstrening? Har i 6 uker nå jogget 3 dager i uken. Ca. 4-6 km per gang. Burde jeg i tillegg kjøre dette treningsprogrammet 4 dager uka, eller holder det med 2 f.eks. Burde jeg legge dette på andre dager enn joggingen eller kan det kombineres? Takk for masse inspirasjon!
Maya: Hei 🙂 Det kommer innlegg om kondisjon i morgen 🙂 Da får du svar på alt dette 🙂 Jeg tenker at 2 dager med kondisjon holder 🙂 sammen med det andre 🙂
Hvor finner jeg innlegget om kondisjon? 🙂
Viv: Det er på vei ut nå 🙂
Hei!Supert å få så fine og bra opplegg av deg! Tusen takk!Men det er en liten ting jeg ikke helt skjønner med treningsopplegget.. hvordan setter du sammen tabata rundene? tenker du at jeg i første runde tar annenhver underkroppsøvelse, for i neste runde tar annenhver overkroppsøvelse og til i siste runde ta annenhver coreøvelse?
Tina: Du skal bare ha en øvelse fra hver bolk så det blirUnderkroppOverkroppCoreUnderkroppOverkroppCoreFerdig 🙂
Åh, nå gleder jeg meg NESTEN til å få på bikinien! Jeg er med 🙂 Dette er jo faktisk øvelser som kan gjøres hjemme, og ikke bør ta så lang tid i tillegg til at dørstokk mila ikke blir så himla lang. Tommel opp for deg, Desiree! 🙂
Lotte: takker 🙂 tanken er at de kan gjøres hvor som helst 🙂 i dag gjorde jeg drm ute <3
Hvor mye tenker du vektene bør være på (til roing, skulderpress o.l) ?
Christina: Det kommer helt ann på hvor sterk du er 🙂 3-5 kilo er greit om man ikke er vant med disse øvelsene 🙂
Kjempe bra opplegg, takk for at du gidder! :-)Bare lurer på hva som er forskjellen mellom splittknebøy og vanlig utfall?
Marie Louise: Du står i ro 🙂 Gjør det litt teknisk lettere og mer stabilt for kneet 🙂