I Bikinifin Del 1 viste jeg dere et enkelt og effektivt styrkeprogram, som kunne brukes både hjemme, ute og på et treningsstudio.
http://desireeandersen.blogg.no/1365609783_bikinifin_del_1.html
Best resultater vil man allikevel oppleve om man kombinerer styrketrening med kondisjonstrening.
Denne tiden av året er perfekt for å starte opp med kondisjonstrening. Om du ikke ha tilgang til et treningssenter er det bare å knyte på seg joggeskoene å komme seg ut!
For mange er kondisjonstrening synonymt med kjedelig. Nok fordi det oppfattes som en ensformig og tidskrevende treningsform.
Noe det absolutt ikke trenger å være.
All bevegelse som gir økt puls til det punktet hvor du blir varm, svett og anpusten kan defineres som kondisjonstrening.
For at treningen skal ha noen effekt må du holde det gående i 20minutter eller lengre.
Som jeg har nevnt tidligere, kortere økter betyr høyere intensitet!
I dette innlegget har jeg valgt å konsentrere meg om jogging, fordi dette er den aktiviteten som krever minst tid i en travel hverdag.
Dere skal få eksempler på tre forskjellige løpeøkter; Intervall, bakkeløp og langkjøring.
Er du nybegynner vil jeg anbefale deg å starte med intervaller. Gjennomfører du to økter i uken vil du raskt merke forbedringer!
Start med å gå i raskt tempo eller jogge lett i 15min. Når du har blitt god og varm øker du tempoet og jogger så fort du klarer i 4 minutter. Etter disse 4 minuttene senker du tempoet igjen og går/jogger lett i 3 nye minutter, før du igjen øker tempoet i 4 minutter.
Økten vil bli seendes slik ut:
15 min oppvarming gå/jogg lett.
4 min intervall jogg/løp
3 min pause gå/jogg lett
4 min intervall jogg/løp
3 min pause gå/jogg lett
4 min intervall jogg/løp
3 min pause gå/jogg lett
4 min intervall jogg/løp
Gå deg ned
Totalt 40 minutter effektivtrening som ikke bare gir deg økt kondisjon, men som også forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett.
Variasjon er et viktig nøkkelord når det kommer til all trening, men kanskje spesielt kondisjonstrening! Varier løype og underlag så ofte du kan, både for din egen motivasjon og for å unngå skader.
Når du har trent intervallene dine i et par uker er du nok klar for litt større utfordringer, og jeg vil anbefale å legge inn enten en bakkeøkt eller en langkjøring i løpet av uken.
For å kjøre en god bakkeøkt trenger du en god bakke;)
om den er kort og bratt eller lang og seig bestemmer du selv. Her er det litt smak og behag.
Uansett er det viktig at du er god og varm før du går løs på bakkeløpene! Jeg anbefaler derfor at du jogger sammenhengende i 15 min først.
Økten skal se slik ut:
15 min oppvarming. Lett jogging.
Løp opp bakken så fort du klarer.
Jogg rolig ned.
Løp rett opp igjen
Gjenta til du har løpt bakken opp og ned i totalt 20 minutter
Totalt treningstid 40 minutter.
Som du ser krever det ikke mye tid å komme i bedre form. Det krever bare at du gjør det!!
Den siste varianten er da langkjøring. Dette er nok best egnet for de som faktisk liker å løpe, og om du trener til et løp.
For at en økt skal kunne defineres som langkjøring må den vare over 60 minutter.
For mange er en 10km jogging en god start, og et motiverende mål å jobbe mot.
10km er langt, det koster litt å gjennomføre det, men det overkommelig for de fleste.
Her trenger ikke intensiteten å være så høy. Man kan veksle mellom å gå fort, jogge og småløpe. Etterhvert som du kommer i bedre form vil du kunne jogge/løpe større deler av distansen og på den måten forbedre tiden din!
Denne jenta har satt seg som mål å løpe mist et mosjonsløp i sommer. Mer om dette og trening opp mot et løp kommer i morgen.
Nå er det treningsfri, joggis, god mat og hvile som står på agendaen:)