Reklame for egen nettside
Jeg vil bare starte med å si at bakgrunnen for dette innlegget er et spørsmål jeg stilte en «kollega» på instagram. De som vet de vet, og hvis ikke så er det ikke relevant i forhold til dette innlegget.
Mage og trening av mage er noe som lett skaper oppmerksomhet og engasjement på sosiale medier! Hvorfor? Fordi det er bevist at det er den kroppsdelen de aller fleste av oss har et ønske å forandre!
Om ikke vi snakker om vekt, så er det mange som opplever problemer med fordøyelsesproblemer, føre seg oppblås, som sliter med delte magemuskler eller har dårlig kontakt med magemusklene – noe som gjør at man får ondter i rygg og knær.
Så da er det kanskje ikke så rart at min mest solgte e-bok noen sinne var SPIS MAGEN FLAT og at online kurset mitt, FLAT-STERK OG GLAD MAGE ble utsolgt 2 måneder før oppstart!
Hvis du vil vite når neste kurs starter kan du sette deg på nyhetsbrevet mitt HER.
Men i dag skal jeg altså gi deg alt du trenger å vite om trening av mage!
Hvorfor trene mage, hvorfor ikke, hvor ofte, hvordan du burde trene med delte magemuskler, hvordan du kan sjekke om du har god kontakt med core, øvelser for nybegynnere, øvelser for deg som har trent en del og vi skal se på noen av de vanligste mytene!
Hvorfor og hvordan burde du trene magemusklene
på en eller annen måte?
Mange pleier å avslutte treningsøkten med litt magetrening, men tenker kanskje ikke over hvorfor man gjør dette tilslutt i en økt? Grunnen er at uansett om du gjør knebøy, løper, trener biceps, push ups, ja hva som helst så er faktisk magemusklene på jobb – forutsatt at du ikke har delte magemuskler/dårlig kontakt med core.
Om du da hadde lagt tung mage/core trening tidlig i en økt kan dette påvirke teknikk og prestasjon i de andre øvelsene negativt.
Så om du trener mye og allsidig så trenger du kanskje ikke å trene mage/core veldig ofte, men litt vil alltid være lurt!
For uansett om du er mosjonist, toppidrettsutøver eller sofasliter vil en sterkere core bidra til bedre prestasjoner, mindre skader og en bedre hverdag:
- Trener du på et treningssenter vil en sterkere core for eksempel gjøre at du klarer å løfte tyngre, med riktig teknikk.
- Hvis du jogger vil det gjøre at du får bedre holdning og skaper mer kraft i steget, som gjør at du løper fortere.
- Hvis du har en stillesittende jobb vil en sterk core gjøre at du blir mindre sliten i rygg, nakke og skulder. Dette gjelder også hvis du står mye rett opp og ned. Hvis du liker å slite ut sofaen vil en sterkere core gjøre at du får mindre vondt i kroppen av det også! Vinn, vinn, vinn og vinn!
Når vi skal velge øvelser for å trene styrke er det viktig at du velger øvelser som trener alle funksjonene til en muskel. Det gjelder alle former for styrke, ikke bare ved trening av mage.
Så hvilke funksjoner har har magemusklene dine?
- Holde deg oppreist eller stabil i overkroppen
- De kan rotere slik at du kan se fra side til side, og lene deg til siden
- De gjør at du kan bøye deg fremover eller nedover mot tærne dine
Derfor burde du velge mageøvelser som involverer alle disse funksjonene.
Trenger du å trene alle disse i en økt? Nei, men å kombinere to er fint, så kan man heller variere hvilke to litt oftere!
Her får du noen eksempler på øvelser som trener disse funksjonene!
Her bruker du de stabiliserende magemusklene
Her jobber du med rotasjoner
Her trener du både stabiliserende og den funksjonen som gjør at du kan lene deg til siden
Dette er en variasjon av Sit – ups som trener den funksjonen som gjør at du kan lene deg fremover
Test gjerne disse øvelsene som en egen økt: 30 sekunder på hver – før du går rett til neste – 3 runder!
NYBEGYNNER – DELTE MAGEMUSKLER ELLER DÅRLIG KONTAKT MED CORE!
Typiske tegn på at man har delte magemuskler er:
- At man har fått en «ekstra» mage på høyden med navlen.
- At man er litt ekstra bløt på magen.
- At man fremdeles ser gravid ut.
- Noen kan se at man har en bul midt på magen når man strammer musklene.
Dette kan gi smerter i korsrygg, vondt bekken, inkontinens, nedsykning, brok, forstoppelese og dårlig holdning.
I filmen under finner du en test + øvelser som både kan brukes for å teste om du har delte magemuskler og sjekke om du klarer å aktivisere core. Dette er altså yppelig å starte med om du er nybegynner, har vært gravid eller sliter med ondter i korsrygg.
En undervurdert treningsform, særlig om målet er å få en «flatere» mage er bevegelighet. Filmen under er også hentet fra kurset
FLAT-STERK OG GLAD MAGE
Og passer både deg som nybegynner og deg som har trent en del før!
Hvorfor er trening som dette så viktig?
Før vi ser på noen myter deler jeg et par programmer for deg som ønsker ekstra utfordring!
MYTER OM MAGETRENING!
Tren nederste del av magen flat!
Nå har det seg faktisk sånn at på din kropp er det ikke noe som heter «nederste del av magen». De musklene du ser på som magen din er nemlig en stor muskel som går fra under brystet og helt ned i bekkenet ditt. Og alle øvelser som utfordrer den rette magemusklene vil trene nederste del av magen, og resten av den rette magemusklene.
Du kan ikke trene magen flatere!
Nei, du kan ikke punktforbrenne fett på magen – og på den måten gjøre magen flatere. Men det er flere ting som bidrar til en flatere eller ikke flatere mage. Vi har allerede i dette innlegget sett at dårlig bevegelighet, delte magemuskler eller dårlig kontakt med core gjør at magen buler mer utover. Å trene på dette vil derfor kunne gjøre en stor forskjell for mange! For ikke å snakke om alle de andre fordelene det er ved å trene core og bevegelighet!
Du kan trene mage hver dag!
Dette var det vi lærte på treningsveileder kurs for 17? år siden. Bakgrunnen var at siden magemusklene er aktive i nesten alt vi gjør så tåler de mye belastning.
Jo, men i vår stillesittende hverdag er de kanskje ikke så aktive lengre? Og magemusklene våre fungerer ikke annerledes enn de andre musklene i kroppen! Musklene våre må først belastes – så restituere for å bli sterkere. Det vil si at for den vanlige mann i gata er det smart å la musklene hvile eller gjøre en annen type aktivitet, en dag eller to, før man trener dem igjen!
Eksempel:
Trene styrke en dag – løpe neste dag
Trene styrke overkropp en dag – trene styrke underkropp neste dag
For en som er godt trent/idrettsutøver kan restitusjon godt bety at man bare trener lettere eller bruker musklene på en annen måte.
LYST TIL Å VINNE FLAT -STERK-GLAD MAGE KURSET?
Bare legg igjen en emoji under dette innlegget på FB siden min HERjeg trekker ut en vinner på fredag den 14.02! Du får tilsendt kurset umiddelbart – du skal så klart slippe å vente til neste runde åpner 😉
Hvis du vil vite når neste kurs starter kan du sette deg på nyhetsbrevet mitt HER.
Stort Smil
Desiree