23 tips som hjelper deg å holde formen og fasongen julen igjennom

Tro meg! Når 23. desember kommer er jeg den første til å slenge meg på sofaen med Tre nøtter til Askepott og et fat pepperkaker på fanget. Noen dager med ekstra kos tåler vi alle sammen, men når store deler av november og desember byr på juleavslutninger, julebord og fristelser både her og der kan det vær lurt med noen små tips. Om ikke annet så for å unngå den store overgangen 2. januar, når panikken tar oss og vi alle sammen skal bli nye og bedre versjoner av oss selv 😉

I julekalenderen i går fikk du 24 versjoner av planken, i dag får du 23 tips som hjelper deg å holde formen og fasongen julen igjennom.

I morgen blir det en kalendergave. Perfekt til deg som liker å lage søte og sunne saker på kjøkkenet! Følg med!

 

23 TIPS OG RÅD:

 

SPIS FROKOST.

Frokosten sette standar for dagen. Og starter du med en god, sunn frokost legger du grunnlaget for et stabilt blodsukker dagen igjennom.

 

KANSKJE DEN FROKOSTEN BUDE VÆRE EN SMOOTHIE?

Ikke bare er den næringsrik og byr på mye frukt og grønt, den er også lett for kroppen å fordøye, noe den absolutt kan ha godt av på denne tiden av året!

Prøv en av mine detox smooties mot oppblåst mage:

 

Min originale 
Anti bloat smoothie
 består av 

1/2 stor banan

1 dl lett kokosmelk

1/2 agurk

1 cm ingefær

Saften av 1/2 lime

2 never spinat (mest for fargens skyll)

Valgfritt: 1 ss eplecider eddik

 

Og funker forbi både
 kokos
 og 
banan 
inneholder store mengder kalium. Kalium regulerer sodium nivåene i kroppen, og forhindrer dermed opphopning av vann i kroppen. For mye sodium er ofte en av hovedårsakene til oppblåsthet.

Ingefær 
er kjent som et anti inflamatorisk krydder. Det virker også avslappende på fordøyelsen.

Eplecider eddik 
gjør svært lite for smaken på denne smoothien, tvert om, men her har vi noe som virkelig sparker! Så om målet ditt er å redusere en veldig oppblåst mage – don’t skip it!

Eplecider eddik er nemlig en svært ukjent superfood!  Den inneholder blant annet vitaminene C, E, A, P, B1, B2 og B6. Mineralene magnesium, jern, kalsium, natrium, magnesium, svovel, kobber, fosfor og silisium med mer.
Eddiken er også rik i kalium, et mineral som mange voksne mangler i kostholdet . Kalium er nøkkelen til vekst, bygging av muskler, overføring av nerveimpulser, hjerteaktivitet osv. Det hjelper også å forhindre sprø tenner, håravfall og rennende neser.
Den  bidrar til å forbedre tarm uregelmessigheter og til å fjerne giftstoffer fra kroppen i en raskere hastighet.Og det er jo nettopp det vi ønsker når vi er oppblåst!

Det er ikke værst for et produkt du får til under femtilappen på super´n!

 

 

Blue belly smoothie

2 dl gresk yoghurt

1 ss mandler

1 dl frosne blåbær

1 dl ananas

2 dl gønnkål

Kaldt vann til ønsket konsistens. 

 

Og hvorfor virker den?

Ananas 
inneholder enzymer som beroliger fordøyelses systemet og motvirker oppblåsthet. 

Kål 
inneholder masse fiber som renser tarmene og forhindrer forstoppelse

Blåbær 
inneholder større mengder katekiner, samme stoff som du finner i blant annet grønn te. Katekiner har en særlig positiv effekt på forbrenning av bukfett.

Gresk yoghurt 
inneholder proteiner som metter og slanker. Gir stabilt blodsukker og er en god kilde til kalium. Som lest over regulerer kalium sodium nivåene i kroppen, og forhindrer dermed opphopning av vann i kroppen. For mye sodium er ofte en av hovedårsakene til oppblåsthet.

Vann 
eller generelt nok væske er godt for fordøyelsen!

 

Solfrokost; 
Dekker ditt dagsbehov for vitamin C og gir forbrenningen en morgenboost

1/2 frossen apelsin i biter

1/2 frossen garpefrukt i biter

1/2 banan

1 dl jordbær

1-2 ss honning

4 mint blader

1 dl gresk yoghurt

Kokosmelk til ønsket konsistens

 

Utover banan, kokosmelk og yoghurt som vi alt har sett på virker denne fordi:

Mint 
aktiverer spyttkjertlene i munn og inneholder enzymer som fremmer fordøyelsen, roer en urolig mage og hjelper mot oppblåsthet.

Honning 
er basisk og motvirker for mye syre og uønsket luft i magen. Virker også beroligende på fordøyelsen om du skulle ha forsynt deg en gang eller to ekstra en dag.

Appelsin og grapefrukt d
ekker dagsbehovet ditt for vitamin C, den gir deg også din daglige dose av B2 som er essensielt i fetforbrenningsprossesen.

SPIS JEVNLIG.

Prøv å holde fast ved hovedmåltidene frokost, lunsj og middag. Da er det lettere å unngå småspising dagen igjennom.

 

FYLL PÅ MED SUNNE SAKER.

Om du først skal småspise så fyll på med sunne saker som klementiner, nøtter og frukt.

 

FÅ NOK SØVN.

Mange får ikke nok søvn på ukedagene, og når vi er trøtte eller mangler energi får vi ofte lyst på søtsaker og ekstra mat. Lite søvn øker også kroppens produksjon av stresshormonet kortisol. Kortisol er et fettlagrende hormon.

 

SPIS MASSE GRØNT.

Skal man sitte lenge ved bordet kan det være lurt å fylle halve tallerkenen med grønnsaker. Du blir mett, du gir kroppen masse god næring og du unngår å spise for mange kalorier.

 

DRIKK NOK VANN.

Vann renser kroppen, hjelper på fordøyelsen, er med på å regulere apetitten og holder deg mett lengre. Drikk nok vann!

 

BOOST FORBRENNINGEN!

All aktivitet gir jo forbrenningen din en BOOST, men jo flere muskelgrupper du involverer jo større blir løftet. Om du i tillegg legger på litt høyere intensitet vil du få en hyggelig etterforbrenning. Faktisk kan tre minutter trening med 
maks
 innsats hjelpe deg å forbrenne 200 kalorier ekstra utover dagen!

 

I videoen under får du 10 minutter intervalltrening, som utfordrer hele kroppen! 10 intensive minutter som virkelig kan gi deg et ekstra BOOST på vei inn i helgen!

 

TREN MED KETTELBELLS.

 

1. Full pakke.

Her har du en treningsform som gir deg absolutt alt!  Styrke, kondisjon og beveglighet. Og det eneste du trenger for å trene alt dette er en kettelbell. Du trenger faktisk ikke mer. Som nybegynner vil jeg anbefale at du velger en med vekt på mellom 6 og 8 kilo. Etterhvert kan man avansere til mellom 10 og 12 kilo.

 

2. Sett sving på kaloriforbrenningen din.

Kettelbells kan ikke sammenlignes med tradisjonell styrketrening. Selv i de enkleste KB øvelser er det store kjeder av muskler som jobber sammen, og det er dette som gjør det til en så effektiv treningsform. Avhengig av intensitet og vekt kan man i snitt forbrenne 400 kalorier på en 20 minutters økt med KB.

 

3. Bevegelsesutslag.

Hva er det?

Jeg prøver å ikke bli for teknisk og faglig på denne bloggen, men mange av de typiske ondtene folk sliter med i dag (rygg, nakke, skuldre, knær) kommer av dårlig beveglighet eller bevegelsesutslag.

KB består hovedsaklig av funksjonelle øvelser, som søker mot å jobbe med kroppens fulle bevegelsesmønster. Dette er med på øke bevegligheten og forhindre disse typiske ondtene.

Personlig synes jeg dette er en utrolig morsom og motiverende form for trening. Det er få ting som gir meg den samme følelsen av å være gjennomtrent! Men det er nok smak og behag.

 

Så hva er vel mer passende å prøve seg på i julen enn KB?

Men du har kanskje ikke en.

Da kan du se på 

dette
 
innlegget hvordan jeg har lagt min egen. Disse bruker jeg faktisk mye på PT kunder og Bootcamptreninger ute. Fungerer ypperlig!

Men kanskje ikke alle KB øvelser, så i dag har jeg laget en ny video med øvelser som passer godt til denne hjemmelagde typen.

 

Hver øvelse skal utføres i 60 sekunder, 15 sekunders pause før du går rett videre til neste.

Øvelsene utføres som en sirkel 2-3 ganger.

 

BEVEG DEG.

Ikke nødvendigvis trening, men bevegelse. I ferien har vi gjerne litt ekstra tid. Prioriter en treningsøkt, en tur med familien eller aktiv lek med barna. Ikke bare gjør du rom for de ekstra kaloriene, undersøkelser viser når man er fysisk aktiv får man mindre lyst på usunne saker.

 

GÅ 1000 SKRITT OM DAGEN.

Har du en aktivitetsklokke så sett deg som mål å gå 10 000 skritt om dagen.

 

GÅ DEG I FORM?

Mange bruker julen til å gå turer. Hva meg å legge inn et ekstra gir slik at du får en treningsøkt ut av det?

PowerWalking er:

1. Lett tilgjengelig trening som du kan gjøre nesten hvor som helst.
2. Krever lite utstyr – faktisk bare noen gode sko og dine egne føtter!
3. Du trener kondisjon samtidig som du styrker ben og core.
4. Vektbærende trening (altså du må holde din egen kroppsvekt oppreist) som også gir et godt kaloriforbruk.

I tillegg kan det nevnes at PowerWalking er mer skånsomt for kroppen enn løping, og er derfor en treningsform absolutt alle – uansett nivå – kan prøve seg på.

Jeg hadde tenkt å gi deg 3 intervallprogrammer for PowerWalking, men først må vi snakke litt om tempo og intensitet!

Å gå er noe de aller fleste av oss kan, men når målet er å gå for å komme i bedre form må det også jobbes på!

• 
  Forestill deg at du holder på å komme for sent til noe viktig.
• 
  Du skal gå så fort at du er nødt til å bruke armene aktivt.
• 
  Gå med bestemte skritt.
• 
  Gå så fort at det er nesten like før du må begynne å jogge istendenfor i arbeidsperiodene.

Jeg har funnet denne appen til deg. Den koster 33 kroner, men er helt genial for å måle tempo når du går. Her kan du nemlig se hvor mange skritt du går per minutt. Det er ikke nødvendig, men det er absolutt et flott verktøy for å sikre at du holder intensiteten oppe.

 

Hva er så høy intensitet?

La oss dele det opp i moderat, høy og svært høy intensitet.

Moderat vil si 5-6 km/h eller 110-130 skritt per minutt

Høy intensitet er 6-7 km/h eller 120-145 skritt per minutt

Svært høy intensitet er 7-8 km/h eller 145 -150 skritt per minutt

 

Her er tre programmer på ca 30 minutter som du kan teste.

PROGRAM 1 5 minutter NORMAL gange 5 minutter MODERAT intensitet 4 minutter HØY intensitet 2 minutter SVÆRT HØY intensitet 4 minutter HØY intensitet 5 minutter MODERAT intensitet 5 minutter NORMAL gange

PROGRAM 2 5 minutter NORMAL gange 3 minutter MODERAT intensitet  2 minutter SVÆRT HØY intensitet 3 minutter MODERAT intensitet 2 minutter SVÆRT HØY intensitet 3 minutter MODERAT intensitet 2 minutter SVÆRT HØY intensitet 5 minutter NORMAL gange

PROGRAM 1 5 minutter NORMAL gange 8 minutter HØY intensitet 4minutter NORMAL gange 4 minutter HØY intensitet 4 minutter HØY intensitet 2 minutter SVÆRT HØY intensitet 2 minutter MODERAT intensitet  5 minutter NORMAL gnage

 

Tilslutt har jeg satt sammen en liten spilleliste til deg. Vil du laste den ned på din egen Spotify så finner du den under Desiree Andersen på Spotify.

Her er det mye godt og blandet, så vil anbefale deg å sette listen på shuffel!

Følg meg gjerne på Snapchat 
(Fitfocuse) 
for mye sunn mat og tips til en aktiv hverdag. Ønsker du daglig inspirasjon vil jeg anbefale deg å følge 
Facebook 
siden min 

HER

 

Smil

Desiree