4 minute workout #1

For noen uker siden fikk jeg mail fra en leser. Hun hadde funnet en film på youtube med en fire minutters treningsøkt, og lurte på min mening og om jeg kunne lage noe lignende.

Først mine tanker om disse superkorte øktene!

1. 
All aktivitet er bedre enn igjen aktivitet!

Det øyeblikket du reiser deg opp fra soffaen en gang mer enn du pleier har du gjort noe positivt for kroppen din. Bevegelsen smører leddene, øker sirkulasjonen, aktiverer muskler i sete, core og ben. 

2. 
Hard, kort og intensiv trening påvirker kroppen positivt, også etter at økten har endt.

Forskning viser at korte, intensive økter helt ned i 2,5 minutt kan gi et etterforbrenning på opptil 200 kalorier. Du kan lese mer om dette
HER

3. 
Men for at trening skal ha en større effekt på for eksempel kondisjon må en økt overstige 20 minutter.

Ja takk begge deler tenker altså jeg. Har du liten tid til å trene vil disse korte, intensive treningsøktene på 4- 15 minuttene gi god effekt. Hvis du trener hardt nok, og er villig til å skvise inn litt svette på pannen hver dag.

Personlig liker jeg å bruke litt mer tid på trening, men når ikke alt går etter planen kombinerer jeg gjerne en slik økt med en gåtur eller istedenfor den planlagte treningen. Det føles tross alt godt for både kropp og sjel, og at det har en effekt er sikkert og vist.

 

Så i dag får du en av mine 4 minutters økter. Vi ser på øvelsene først, og hva du kan rekke å trene på 4 minutter, før vi ser på oppsettet.

 

Første øvelse, løp på stedet med høye kneløft

 

Planke til squat.

Slik gjør du det:

Start i høy planke.

Trekk inn navelen og stram mahen.

Du skal nå hoppe frem mot føttene dine. Tenk at du skal lande med tærne på utsiden av hånden din.

Prøv å få hele fotsålen ned i underlaget, sete ned og brystet opp.

Trener:

Puls

Bevegelighet 
i ankelledd og hofte

Styrker 
core, forside lår, bakside lår og sete.

 

Smal push up til skrå planke.

Slik gjør du det:

Plaser hendene rett på utsiden av skuldrene.

Gjør en push up.

I topp posisjon roterer du opp i høy planke.

Trener:

Bevegelighet 
og stabilitet i skuldre

Styrke 
core, bryst, skuldre og bakside overarm

 

Knebøy pluss neiende utfall.

Slik gjør du det:

Start med en vanlig knebøy.

Sett så det ene benet skrått bak den og gjør en utfall/splittknebøy.

Tilbake til vanlig knebøy før du bytter ben.

Du trener:

Balanse, sete, forside lår, bakside lår.

 

Hver øvelse utføres i 20 sekunder 10 sekunders pause før du går videre til den neste.

Utfør hele sirkelen 2 ganger = 4 minutter.

 

Hva tenker du om å trene på denne måten?

 

Vil du stemme på meg som årets Helse/Treningsblogg kan du gjøre det
HER
❤

 

Desiree