BIKINIKLAR Del 3; Treningsprogrammer

Da har vi kommet hit.

Før vi går igang kan jeg bare si at dette er det mest omfattende jeg noen gang har laget av treningsprogrammet her på bloggen!

Her er det variasjon, og progresjonmuligheter i bøtter og spann!

 

 

• Du skal få 4 bolker av meg.

Hver bolk er delt inn i underkropp, overkropp og core.

 

• Hver bolk er delt inn i 3 kategorier; Underkropp, over kropp og core
• Du skal velge deg EN øvelse fra hver kategori.

Denne skal jobbes som TABATA. Det vil si 20 sekunders jobbing, 10 sekunders pause * 8. Totalt 4 minutter før du går videre til neste øvelse.

 

• EN treningsøkt består av TO bolker. Og du skal fremdeles ha en øvelse fra hver kategori.
• Det vil si 2 for underkropp, 2 for overkropp og 2 for core

 

Høres det komplisert ut?

Det er ikke det. La oss de på det.

 

BOLK 1.

 

UNDERKROPP:

KNEBØY TIL STOL
KNEBØY UTEN STOL
KNEBØY MED VEKT
KNEBØY MED SPENSTHOPP

(Du skal velge deg EN øvelse) 

• Stå ca. en fot fra stolen.
• Sett rumpa så vidt nedpå.
• Hold ryggen rett, brystet frem og trekk knavelen inn

• Samme prinsipp, men prøv her å komme dyperene enn 90 grader i kneet.

• Bruk vannflaske, sekk eller vekter som motstand

 

• Med spensthopp

OVERKROPP

STÅENDE ROING

 

CORE

WALKOUT

WALKOUT MED TAP

(Velg en)

 

• Stram magen godt gjennom hele øvelsen
• Hold ryggen rett og hoftene strake

---

---

 

BOLK 2.

UNDERKROPP

SPLITTKNEBØY
UTFALL BAKOVER
BULGARSK UTFALL
HOPPENDEUTFALL

(velg en)

 

•  God avstand mellom bena
• Tenk god holdning her også. Skulderblader sammen, magen på.
• Bøy i begge knær.
• Hold overkroppen i ro under hele øvelsen
• Kneet godt bak fremste tå

• Samme prinsipp, men litt mer utfordrende for balanse, core og stabilitet.

 

• Samme prinsipp, men mer utfordrende for kondisjonen.

OVERKROPP

SKULDERPRESS

CORE

RUSSISK TWIST

RUSSISK TWIST MED MOTVEKT

---

---

BOLK 3

UNDERKROPP

 

HOFTEHEV

HOFTEHEV MED BENA PÅ STOL

DOBBEL SVING 

 

• Med bena på gulv eller stol.
• Skyv hoftene så høyt opp mot taket du kan.
• Stram rumpa og trekk navelen inn

---

 

---

BOLK 4

UNDERKROPP

 

BURPEE UTEN HOPP
BURPEE MED SUPERMANN
BURPEE MED HOPP

OVERKROPP


 

PUSH UPS PÅ KNÆRNE

PUSH UPS PÅ STRAKE BEN

PUSH UPS MED JACKS

CORE

SIT UPS

 

En treningsøkt inneholder altså 2 bolker, med 3 øvelser i hver bolk.

Totalt 6 øvelser.

2 underkropp

2 overkropp

2 core

Det vil si at en økt varer i 24 minutter.

 

Du kan kombinere bolk 1-2-3-4 akkurat som du vil, så her er det MANGE muligheter. Øvelsene er listet opp fra lettest til tyngst. 

 

HVOR OFTE?

 

Jeg vil utfordre deg til å legge inn dette 4 ganger i uka.

Om du vil kan du doble lengden på økten å kjøre 2 ganger i uka.

 

Fredag kommer innlegg om kondisjon.

I morra kommer ukesmeny med oppskrifter.

 

Husk å lagre innleggene i gratisappen Bloglovin
HER
, så har du alle øvelsene lett tilgjengli på mobilen din.

 

Jeg er åpen for tilbakemeldinger.

 

Stort Smil

 

-Desiree