Bli med på rumpeløftet!

Visste du at stumpen synker ca.10cm i løpet av livet?!?

Men ikke fortvil! Det finnes midler, selv mot tyngdekraften!

I innlegget om flat mage fortalte jeg at for å få en flat mage må man faktisk forusere mer på kosthold enn på trening. Slik er det ikke med kroppens største muskel; gluteus maximus (aka rompa). Du kan hverken slanke eller løpe deg til en liten, rund sprettrumpe! Det må trenes og det må trenes styrke!

Og her har du mine fire favorittøvelser:

Hip thrust:

Kan utføres uten vektmotstand.

• Legg øveste del av ryggen oppå en benk eller høy kant.
• Skyv hoftene så høyt opp mot taket du kan.
• Hold gjerne litt på toppen så du kjenner at du strammer rumpa.
• Senk
  nesten
  ned til gulvet og skyv opp igjen.

Step up:

Bruk et tarppetrinn eller en kan. Det opptimale er ca. knehøyde.

Øvelsen kan utføres med eller uten belastning.

• Plasser foten godt innpå kanten.
• Du skal bruke benet som er på kanten til å løfte deg opp.
• Trekk inn navnelen, så du strammer magen, og prøv å løft deg så rett opp som mulig.
• Gjenta 12 ganger før du bytter ben.

Strak markløft.

For å gjøre denne øvelsen trenger du motstand. Ønsker du å gjøre det hjemme kan du for eksempel bruke en tung sekk.

• Stå ganske smalt med bena, liten svikt i knærne.
• Tenk god holdnig og press brystet litt frem.
• Trekk inn navelen ig stram magen.
• Hold vekten inntil kroppen hele tiden mens du bøyer deg frem.
• Jobb ned mot midten av leggen.
• Du skal kjenne at det strekker på baksiden av lår.
• Rett deg opp igjen og gjenta.

Glidende utfall- bakover.

For å gjøre denne øvelsen trenger du en sklimatte, klut, ullsokk eller noe annet som glir lett over gulvet.

• Plasser tåa di på matten.
• Skli forsiktig bakover, slik at du knekker i begge knær.
• Det er det fremste benet som skal jobbe med å trekke deg tilbake til utgangsposisjon.
• Gjenta 12 ganger på et ben før du bytter.

Og så tilslutt den ultimative «rund rumpe» øvelsen

Knebøy:

Kan utføres med eller uten motstand.

• Stå ca. hoftebredt med bena.
• Tær og knær skal peke rett frem.
• Trekk inn navelsen og stramm magen.
• Sett rumpa bakover, akkurat som om du skal sette deg ned på en stol.
• Jo dypere ned mot gulvet du jobber, jo mer aktiviserer du muskulaturen i sete.

For best mulig effekt burde man gjøre disse øvelsene 2 ganger per uke. 12 repetisjoner minst 3 runder.

Visste du at å trene bakenden også forebygger en dårlig rygg og vonde knær?

Bli med på rumpeløftet!!