Det finnes nok ikke noe mer demotiverende å føle at man gjør alt riktig, men ingenting skjer! Men før vi går videre skal du vite at det finnes ikke noe som heter bortkastet trening eller bortkastet sunn mat!
All bevegelse er bra for kroppen. All sunn mat er bra for kroppen. Og om du allerede har gode treningsvaner og spiser sunt er det mest sannsynlig bare snakk om små justeringer før resultatene kommer!
Vi ser først på kostholdet.
Du føler selv at du spiser sunt, men resulatetene vises ikke på vekten.
- Kast vekten og finn frem målebåndet i stede. Før du får panikk over kostholdet er det fint å konstatere at fettmassen din ikke rikker seg.
Noen som husker denne gåten?
Hva er tyngst?
En kilo bly eller en kilo fjær?
Haha, en kilo er jo en kilo, men en kilo fjær er jo mye mer i volum enn en kilo bly!
Det samme gjelder muskler og fett. Du kan tenke deg at fettet er fjerne og musklene er blyet.
Bytter du ut en kilo fett på kroppen din med en kilo muskler vil du veie det samme på vekten, men kroppen din vil bli mindre.
2. Du utelukker enkelte matgrupper som karbohydrater, sukker, gluten eller fett og tenker at dette automatisk gjør kostholdet sunt.
Diskusjonen om hvorvidt en kalori er en kalori raser stadig, det er ikke det jeg vil frem til. Jeg vil poengtere at bare fordi man velger å utelukke visse typer mat betyr ikke det at du spiser riktig i forhold til deg, ditt liv og dine mål. Min erfaring forteller meg at så lenge du er frisk og lever et normalt aktivt liv trenger man ikke å utelukke spesielle typer mat.
Spis nok proteiner.
Veldig mange sliter med å få i seg nok proteiner i løpet av en dag. Magre proteiner metter lenge, inneholder lite kalorier og gir et stabilt blodsukker.
Som en tommelfinger regel burde dagens 3-4 hovedmåltider inneholde ett av alternativene under.
Proteiner:
- 150 gram kylling, kalkun, biff, svinekotelett, annet magert svinekjøtt.
- 150 g karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, svinekjøttdeig eller lignende med max 10% fett.
- 2 egg.
- 200 g hvit fisk eller skalldyr.
- 150 g rød fisk.
- 150 g skyr, mager kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, yoghurt naturelle, 0% youghurt.
- 250 g bønner eller linser
Spis riktig fett.
Fett har heldigvis fått et bedre rykte de siste par årene. Kroppen trenger fett, og spesielt når du ønsker å få mindre fett! Men det er ikke et fett hva slag fett.
Velg kilder fra planterike og fet fisk, da det ofte er disse fettsyrene vi får for lite av.
Men hva med kaloriene?
Det er ikke store mengdre fett som skal til. 3 porsjoner i løpet av en dag dekker de flestes behov.
En porsjon fett tilsvarer :
- 2 ss planteoljer
- 1/4 avokado
- 5 – 10 valgfrie nøtter
- 3 ss pinjekjerner, gresskarkjerner, sesamfrø, linfrø, chiafrø, ol.
Spis nok grønnsaker :
Kropp er kjemi, og det er derfor folk faktisk studerer på skole i årevis for å kunne hjelpe andre til en sunnere helse.
Den treninger alle sine vitaminer, mineraler, fettstyrer, aminosyrer, antioksidanter, osv for å kunne fungere opptimalt. Samtidig er den utrolig tilpassningsdyktig når den ikke får det den skal!
Men denne tilpasningen er ikke alltid like velkommen hos oss.
Ta for eksemple et så kjent mineral som magnesium. Denne er essensiell for over 300 prosesser i kroppen. Blant annet er den med på å holde blodukkeret stabilt. Et stabilt blodsukker har direkte sammenheng med fettforbrenning.
3. Spiser du av andre grunner enn å gi kroppen energi?
Det handler om å se på helheten. Mellom frokost, lunsj, middag og noen mellommåltider så spiser du 1500 til 1800 måltider i året. Det er mange muligheter til å gi kroppen din det den trenger for å ha det bra, og det er absolutt plass til et par bursdager, lørdagskos, firmafesten, jentekvelden, en kanelbolle på kafe og et glass rødvin til maten i ny og ne.
Et usunt måltid i løpet av uka ødelegger ikke for de 15 sunne!
Men om mat, og kanskje usunn mat, til stadighet blir brukt for å dekke andre behov burde du se på løsninger. Grunner til at man tyr til ekstra eller usunn mat er ofte at man er sliten, lei, sosiale sammenhenger, man er glad, man ønsker å feire noe, osv, osv.
Se på kostholdet ditt med litt kritiske øyne. Spiser du for å få energi og gi kroppen drivstoff til at du kan leve et godt liv, eller velger du tilstadighet mat av andre grunner? Kan disse matbehovene løses på andre måter? Kan de brukes til å gi kroppen mer av det den har godt av? Hva tenker du?
Så over til trening.
4. Du blir ikke sterkere.
Når du begynner å trene styrke får du mye gratis de første par ukene. Det holder nesten å bare se på vektene, du merker fremgang uansett, og opplever kanskje at du kan øke på vektene fra uke til uke. Men så etter 8-12 uker sier det stopp!
Dette er et tegn på at kroppen trenger nye utfordringer for å kunne fortsette den gode fremgangen.
Prøv for eksempel å:
- Ta færre repetisjoner, med tyngre vekter.
- Bytte ut noen øvelser med andre varianter.
- Legge opp trengen annerledes.
Hvis du har pleid å trene hele kroppen 2-3 ganger i uka kan du nå forsøke å dele kroppen i 2 slik at du trener overkropp og underkropp hver for seg, med noen flere øvelser på hver kroppsdel.
5. Du ønsker å få bedre kondisjon, men klarer knapt nok å løpe 3 kilometer.
Kondisjon kan ofte oppleves som litt kjedelig trening, da det ofte krever at man gjør samme aktivitet over tid. Minst 20 minutter må til for at man kan si at treningen påvirker kondisjonen vår- og jo kortere tid man trener jo høyere intensitet må man trene med for at det skal ha en god effekt.
Intervaller
er ofte en god løsning både for å trene kondisjonen, gjøre treningen litt mer spennende og klare å øke intensiteten.
Du finner flere eksempler på bloggen, men hva med å hive seg på FITrunning challenge? En løpechallenge i 3 nivåer – for deg i gå form, jogge form og løpeform.
6. Spinning og andre saltimer
er også en flott måte å trene kondisjon på om man fort kjeder seg eller synes det er vanskelig å presse seg selv. Noen synes denne type trening er litt»skummelt», må man ikke være i god form for sånt?
1. Alle har hvert ny en gang, og jeg husker godt første gangen jeg var med på en spinningtime – GULP! I dag er jeg den tøffeste instruktøren i gata, haha.
2. Vi trener for å komme i form, ikke fordi vi allerede er det!
7. Du trener og trener, men vekten rikker seg ikke.
Først, er du sikker på at den står helt stille? Har du forsøkt å måle deg med målebånd istede for å kikke deg blind på badevekta? Anbefales.
Så, må du huske at trening alene ikke er måten å gå ned i vekt på. Ta en kritisk titt på kalorier inn kontra kalorier ut!
Tilslutt,
er du sikker på at du trener hardt nok? Altså ikke nok timer, men ved høy nok intensitet? Det er nemlig stor forskjell på kaloriforbrenning under trening. Også om man gjør samme aktivitet!
Bare se her.
Bilde er hentet fra googel
Når du først har satt av en time til å trene, brett opp ermene å gjør en innsats!
8. Du opplever smerter når du trener.
Trening kan godt være hardt, og til tider litt vondt, men det skal ikke være smertefult.
Det første jeg vil anbefale deg om du opplever smerter ved trening er å oppsøke en fagperson. Deretter skal jeg fortelle deg at 90% av de tilfellene jeg møter i min jobb opplever ondter ved trening pga dårlig beveglighet.
Dårlig beveglighet gjør at kroppen ikke klarer å utføre bevegelsene riktig, det er stiv og strammer i helt andre kroppsdeler enn de man ønsker å jobbe med, man belaster kroppen feil og får ikke det utbytte av treningen man ønsker. I værste tilfelle kan man få skader.
Hva gjør man?
Det du hvertfall ikke må gjøre er å slutte å trene! Lite bevegelse i hverdagen er tross alt roten til problemer.
1. Tren bevegelighet. Se eksempel her og her
2. Oppsøk hjelp enten i form av en fysioterapaut eller en god PT med ekstra kompetanse på området
3. Mens du gjør punkt 1 og 2 – velg alternative treningsformer.
Stort Smil
Desiree
Comments are closed.