5 ØKTER PÅ ELIPCEMASKIN + SPILLELISTE

APPLE HER GOOGLE HER

 

Da jeg lanserte appen min i januar la jeg i siste øyeblikk inn en intervall på elipcemaskin i treningsdelen. Elipcemaskin er et utrolig godt alternativ til løping på mølle. Akkurat som løping er det:

• Det er vektbærende trening.

Det vil si at du må holde din egen vekt oppe, noe som øker belastningen, og dermed også kalori utbytte.

• Du bruker hele kroppen.

Det er alltid positivt. Kroppen er jo skap til å brukes.

• Gir høy puls.

Men i motsetning til løping vil ikke en kondisjonsøkt på en elipsemaskin utsette knær, ankler og rygg for støt og negative belastninger.

Økten jeg la ut i appen har i alle fall blitt utrolig populær, og nok den dere har tagget meg mest i på sosiale medier. Derfor har jeg nå snekret sammen FEM økter til + en spilleliste!

Å forklare intensitet på en elipcemaskin kan være litt vanskelig da det er stor forskjell fra modell til modell. Noen kan man kun justere motstand i «pedalene» på, mens andre kan man justere slik at man går i oppoverbakke (incline).

Jeg har derfor lagt opp en intensitet skala fra 1 til 10 – hvor 10 er tyngst. Du gjør økten tyngre ved å justere tempo, motstand i pedalene, incline eller alle 😉

Trener du på puls forholder du deg til pulssone.

Start alltid med å varme opp i 5-10 minutter.

 

Økt 1

6 ganger x 4 minutter med 1 minutt pause mellom hver 4 minutter.

Puls: Sone 4 på intervallene, la pulsen falle under pausen.

Skala: 5/10

 

 

Økt 2
15 ganger  x 1 minutt med 30 sekunder pause mellom hvert minutt.

Puls: Sone lav 5 på intervallene, la pulsen falle under pausen.

Skala: 7/10

 

Økt 3
TABATA

8 ganger x 20 sekunder med 10 sekunder pause

1 minutt pause

8 ganger x 20 sekunder med 10 sekunder pause

1 minutt pause

8 ganger x 20 sekunder med 10 sekunder pause

1 minutt pause

8 ganger x 20 sekunder med 10 sekunder pause

1 minutt pause

Puls: Sone 5, la pulsen falle under pausen.

Skala: 8/10

 

Økt 4

3 ganger x 10 minutter med 3 minutters pause mellom hver 3 minutter.

Øk belastningen/puls for hver 10 minutter

Puls: Fra sone 4 til sone 5, la pulsen falle under pausen.

Skala: Fra 7 til 10

 

 

Økt 5
45 minutter langtur:

10 min rolig oppvarming

Sone: 3

Skala: 4/10

 

15 min moderat

Sone: Lav 4

Skala: 6/10

 

10 min hardt

Sone: 4 til 5

Skala: 7 til 10

10 min nedtrapping.

Spillelista finner du her:

Håper det inspirerer!

 

Stort Smil desiree