Fullkroppsprogram på ball

Dette vet jeg det er mange som har ventet på, så håper det faller i smak!

Ball er et utrolig flott hjelpemiddel til styrketrening og variasjonene er mange. I dag har jeg valgt å holde meg til de øvelsene jeg tenker på som basic. Det vil si at de ikke er så teknisk krevende, så kommer det nok ett nytt innlegg ut i august med flere variasjonsmuligheter.

Først litt om trening med ball!

1. Ball er et ustabilt hjelpemiddel. Det vil si at balanse og core hele tiden er utfordret. Begynn alltid med små bevegelser til du kjenner at du har kontroll på mage/rygg, så kan du utfordre deg selv med å gjøre bevegelsene større.
2. Husk å stramme nettopp core i alle øvelser. Dette gjør du ved å trekke navelen inn mot ryggsøylen. Dette skal du gjøre i både stående og liggende øvelser.
3. Varm alltid opp minst 10 minutter før du trener styrke.

 

Øvelse 1.

Knebøy:

Trener rumpe, lår og korsrygg.

Slik gjør du:

• Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
• Roter føtter og knær litt utover.
• Hold ballen med strake armer i skulderhøyde.
• Sett deg så ned til 90 grader eller mindre i knærne.

Tyngre:

• Gjør øvelsen med ballen over hode.

Øvelse 2:

Bendrag:

Trener: Forside lår og core.

Slik gjør du:

• Start i en høy planke med strake hofter og strake knær.
• Stram core godt.
• Trekk knærne inn mot magen.
• Strekk deg rolig og kontrollert tilbake til planke.

Tyngre:

• Gjør en push up, ett bendrag, en push up, ett bendrag, osv, oav

Øvelse 3.

Rygghev:

Trener: Rygg og baksiden av skuldre

Slik gjør du:

• Ligg med magen på ballen.
• Knekk i albuen og løft armene slik at du presser skulderbladene sammen og albuene perker litt oppover.
• Strekk ut armene, trekk dem tilbake og senk så kropp og armer ned mot ballen igjen.

Tyngre:

• Start med utstrakte armer.
• Løft overkroppen, trekk så armene inn igjen, strekk ut og senk overkroppen ned mot ballen.

Øvelse 4.

Hoftehev med lårcurl:

Trener: Bakside lår, rumpe og korsrygg.

Slik gjør du:

• Legg bena på ballen.
• Skyv så hoftene opp mot taket.
• Hold hoftene i samme posisjon og trekk ballen inn mot rumpa.
• Strekk ut bena igjen, senk rumpa ned mot gulvet.

Tyngre:

• Plasser armene over hode

Øvelse 5.

Vindusviskeren.

Trener: Skrå mage/core

Slik gjør du:

• Hold ballen mellom føttene.
• Press ryggen ned i gulvet.
• Før så ballen fra side til side.

Fokus:

• Hold motsatt skulder i kontakt med gulvet hele tiden.
• Stopp gjerne på midten og press ryggen ned mot gulvet før du bytter side.

Øvelse 6.

Benhev:

Trener: Rumpe og korsrygg.

Slik gjør du:

• Ligg med magen på ballen.
• Løft så ett og ett ben opp, så høyt at du kjenner at du strammer rumpa.

Tyngre:

• Begge ben samtidig

Øvelse 7:

Kværneren:

Trener: Core (denne svir)

Slik gjør du:

• Start i en rett planker
• Bruk så albuene til å kværne ballen rundt i små, små sirkler.
• Pass på at du jobber begge veier.

(video av denne blir postet på instragram i dag. Navnet er desireeandersen)

10 repetisjoner *2-3 per øvelse, enten en og en øvelse eller som en sirkel 🙂

 

Husk at du kan lagre hele økten direkte på mobilen med gratisappen Bloglovin
HER

 

I dag kan du følge hele min blogghverdag på Snapchat! Fitfocuse

Dette er ikke noe jeg har tid til å prioritere vanligvis, så hvis du er nyskjerrig på hvordan hverdagen til en som lever av å blogge egentlig er, så er det nå du har sjansen.

 

BlunkeSmil

Desiree