Om man kun har tid til å skvise inn et par treningsøkter i uka er det ingen tvil om at intervaller er den beste måten å forbedre kondisjonen på! Flere har etterlyst om ikke jeg kan legge inn ett fast innlegg med intervaller i uka. Jeg skal vurdere det, men jeg tenkte at jeg i mellomtiden kan vise deg hvordan du setter opp en intervalløkt som passer akkurat DEG!
Kort forklart er intervalltrening en treningsform hvor du veksler mellom høy intensitet (høy puls) og lavere intensitet ( lavere puls).
Og måtene du kan gjøre dette på en uendelig! Så lenge man passer på et par småting.
- Arbeidsperiodene med høy puls skal totalt sett utgjøre over 16 minutter for at det skal ha positiv effekt på kondisjonen.
- Arbeidsperiodene med lavere puls må ikke være lengre enn arbeidsperiodene med høy puls.
Den mest kjente intervallen er kanskje 4×4?
Personlig synes jeg den er kjempe kjedelig og som trener opplever jeg at få klarer å jobbe effektivt i 4 minutter, men det er et godt eksempel! 4 minutters arbeidsperiode – 4 ganger= 16 minutter og pausene er på 3 minutter – altså kortere tid enn arbeidsperioden.
Så så lenge punkt 1 og 2 er på plass kan du sette opp din egen intervalløkt, akkurat som du vil ha den!
Du kan til å med variere mellom forskjellige treningsformer og intervaller, innenfor samme økt!
Noen liker lange intervaller, noen liker korte. Til syvende og sist handler det om å finne den kombinasjonen som du finner mest motiverende til å presse deg selv på.
Min favoritt akkurat nå er TABATA intervaller på romaskin i kombinasjon med trappemaskin:
20 sekunder jobbing, 10 sekunder pause *8
Kombinert med 4 minutters tøff arbeidsperiode på trappemaskin
Disse to vekseler jeg mellom totalt 3 runder.
Økten i sin helhet blir da 24 minutter.
På mølla er dette min favoritt:
45 sekunders spurt 15 sekunders hvile *10
Deretter går jeg på mølla med høy stigning i 5 minutter før jeg gjentar spurtintervallene 10 ganger til.
Ikke all løpetrening eller kondisjonstrening trenger å handle om høy puls og blodslit, men om man ønsker å ha en god effekt av slike korte arbeidsperioder må man legge litt innsats i det. Noen flere forslag fra meg:
30/30
30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder lavere intensitet – gjenta 20 ganger.
Pyramide
1 minutt jobbing
30 sekunder hvile
2 minutter jobbing
1 minutt hvile
3 minutter jobbing
1,5 minutt hvile
Legg merke til at man her dobler arbeidsperioden og så halverer denne for å få hvileperioden.
Jobb opp til 5 minutter så reverserer du og jobber på samme måte ned til 1.
Du kan også kombinere flere forskjellige intervaller i en økt!
Her har du en av mine løpetimer. Og som du ser har den to forskjellige intervaller i seg. Timer er også lagt opp etter musikk. Som forresten også gir treningen litt ekstra motivasjon og trøkk!
Sang 1: Oppvarming – veksle mellom å gå og jogge som du selv ønsker
Sang 2: Oppvarming – jogge lett hele sangen
Sang 3: 45 sekunder løp/ 15 sekunders pause – 7 runder – prøv å øke tempoet litt for hver intervall
Sang 4: Jogg hele sangen i moderat teampo
Sang 5 og 6 : 20 sekunder løp så fort du kan/10 sekunders pause – 8 runder – resten av sang 6 jogg i rolig tempo
Sang 7: Uttøyning
Men handler det alltid om tempo?
Nei, det handler faktisk ikke om tempo i det hele tatt – det handler om puls. At pulsen skal opp og pulsen skal ned. Dette kan du gjøre på to forskjellige måter.
- Du kan øke tempo
- Du kan øke belastning (hvor tungt det er) På en mølle kan du gå i oppoverbakke, på en sykkel kan du velge tungt gir, på en elipcemaskin kan du tråkke på tung belastning, osv. Det er like effektivt som å øke tempoet. For noen er det kanskje mer effektivt fordi man får opp pulsen lettere.
Så når du skal lage den intervallen som er mest effektivt for deg kan du ha i bakhode at:
- Du kan variere mellom flere kondisjonsapparter
- Du kan variere mellom tempo og belastning for å få opp pulsen
- Du kan velge de arbeidsperiodene som passer deg best
Følg meg gjerne på Instragram (desireeandersen) for mye sunn mat og tips til en aktiv hverdag. Ønsker du daglig inspirasjon vil jeg anbefale deg å følge Facebook siden min HER
Stort Smil
Desiree